身體缺鐵，月經來可以補鐵嗎？營養師說明鐵質的三大功能與注意事項

女性在月經期間，是可以補充鐵劑的。

月經期間補鐵能彌補經血流失造成的鐵質缺乏，有助於緩解經期疲勞。

 什麼是缺鐵性貧血？

缺鐵性貧血（Iron Deficiency Anemia）是身體缺乏足夠的鐵質來製造足夠的血紅素（Hemoglobin）時，就會導致這種情況。

血紅素是紅血球中的重要成分，負責將氧氣運送到全身各個組織與器官。

當血紅素不足時，身體組織無法獲取足夠的氧氣，導致免疫力下降、記憶力衰退，甚至影響生活品質。

缺鐵性貧血的常見症狀

缺鐵性貧血的症狀在初期可能不明顯，但隨著情況加重，會出現以下狀況：

• 持續疲勞與虛弱感：即使休息充足，仍然感到筋疲力盡。

• 臉色蒼白：因血紅素不足，皮膚失去光澤。

• 頭暈與頭痛：大腦缺氧導致注意力無法集中。

• 心悸與呼吸急促：輕微活動後就容易氣喘吁吁。

• 指甲脆弱或異常：指甲變薄、易裂或出現凹陷。

• 食慾不振：對食物失去興趣，甚至出現異食癖。

• 容易掉髮：毛囊缺氧，造成細胞萎縮。

若出現上述症狀，應儘早檢查是否為缺鐵性貧血，以免影響日常生活。

月經期間為什麼容易缺鐵？

經血流失與鐵質消耗

每個月經期間，女性會失去約30-80毫升的血液，相當於15-25毫克的鐵質。

經血流失越多，鐵質的流失量也會隨之增加。

對於經血量較多（經血過多症，Menorrhagia）的女性而言，鐵質流失會更加明顯，長期下來更容易造成缺鐵性貧血。

生理期與營養需求變化

月經期間，女性身體會進行荷爾蒙調整，導致代謝速率變化，營養素需求也隨之增加。

此時若飲食未能補充足夠的鐵質，便會加重缺鐵的風險。生理期食慾下降或偏食，也會影響鐵質攝取。

月經期間補鐵的重要性

預防貧血與改善疲勞

月經期間因為經血流失會直接消耗體內的鐵儲存量，可能導致缺鐵性貧血的發生，進而引起疲憊、注意力不集中等症狀。

研究顯示，月經期間適量補鐵可以有效緩解疲勞，幫助身體恢復能量，保持日常活動的正常運行。

此外，缺鐵性貧血會對女性健康造成深遠影響，不僅降低免疫力，還可能增加感染風險。

補鐵對月經症狀的緩解

除了預防貧血，補鐵還可緩解女性在月經期間會感到虛弱或頭暈的情況，這與血紅素水平下降有關。

適量補鐵能幫助穩定血紅素濃度，改善體內氧氣運輸，減輕因缺鐵導致的頭暈和疲憊。

鐵質充足可以幫助荷爾蒙平衡，減少經痛的發生頻率與強度。

鐵質的三大功能

運輸氧氣

鐵質是血紅素（Hemoglobin）的主要成分，血紅素負責將肺部吸入的氧氣運送到全身的組織和器官，

並將二氧化碳帶回肺部排出。對維持身體的正常代謝和能量供應非常重要。

支持能量代謝合成肌紅蛋白

鐵質參與多種酶的合成，這些酶負責能量的產生過程。特別是在細胞的線粒體中，

鐵質幫助將營養轉化為可用的能量並在肌肉中儲存氧氣，維持人體的活力。

增強免疫功能

鐵質在免疫系統中扮演重要角色，支持白血球的發展和功能，幫助身體對抗感染和疾病。

同時，鐵質缺乏可能導致免疫力下降，增加感染風險。

如何有效補充鐵質？

食物中的鐵質來源

食物中的鐵質分為兩種類型：血紅素鐵（Heme Iron）和非血紅素鐵（Non-Heme Iron）。

動物性食物（血紅素鐵）

血紅素鐵存在於動物性食物中，吸收率較高，約為25%。

• 紅肉：如牛肉、豬肉和羊肉，特別是內臟如肝臟含鐵量最高。
• 家禽：雞蛋和鴨肉，尤其蛋黃含有豐富的鐵也是優良的蛋白質。
• 海鮮：如蛤蜊、牡蠣、蝦和鱈魚，這些食物也提供豐富的蛋白質。

植物性食物（非血紅素鐵）

植物性食物中的非血紅素鐵吸收率較低，約為5%，但仍是素食者的重要來源：

• 深綠色蔬菜：如紫菜、紅毛苔和紅莧蔡。
• 豆類與豆製品：如紅豆、扁豆、鷹嘴豆和豆腐。
• 堅果與種子：如南瓜子、芝麻和杏仁。
• 強化穀物：如添加鐵質的早餐麥片和全麥麵包。

須注意植物中含有單寧酸或是植酸跟草酸的物質，會影響鐵質的吸收

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鐵劑補充與使用方式

鐵劑多以片劑、膠囊或液體形式存在，常見的類型包括硫酸亞鐵（Ferrous Sulfate）和葡萄糖酸亞鐵（Ferrous Gluconate）。

服用時需要注意以下幾點：

1. 遵循醫囑：補鐵劑量應根據醫生建議，不宜自行加量。

2. 避免與鈣質同時服用：鈣會抑制鐵的吸收，建議分開時間服用。

3. 搭配維生素C：如橙汁或檸檬水，有助於提升鐵質吸收率。

需要注意的是，服用鐵劑可能引起便秘或胃部不適，應選擇適合自己的產品。

補鐵的最佳時間與方式

月經期間補鐵是否合適？

經期補鐵是適合的，因為此時身體正流失大量的鐵質。

補充鐵質可以幫助平衡體內的鐵儲存，避免因鐵質流失而引發的不適症狀。

空腹與餐後補鐵的差異

鐵劑在空腹時吸收效果最好，但可能增加腸胃不適的風險。

若感到不適，可以改為餐後服用，雖然吸收率會稍微下降，但仍能有效補充鐵質。

如果選擇從飲食中攝取鐵質，則應將鐵含量高的食物安排在早晨或中午，

因為這時段代謝較為活躍，有助於更好地吸收養分。

改善鐵質吸收的飲食搭配

維生素C的促進作用

維生素C能將植物性食物中的非血紅素鐵轉化為更容易吸收的形式，從而大大提高吸收效率。

以下是幾種富含維生素C的食物：

• 柑橘類水果（橙子、檸檬）
• 青椒與番茄
• 草莓與奇異果

例如，將菠菜和檸檬汁一起食用，或者在早餐麥片中加入草莓片，都是提高鐵質吸收的好方法。

抑制鐵吸收的食物與飲品

某些食物和飲品會干擾鐵的吸收，如：

• 咖啡與茶：含有單寧酸，會抑制鐵質吸收。

• 高鈣食物：如牛奶和奶酪，會競爭性地阻止鐵的吸收。

建議將這些抑制性食物與補鐵時間錯開，避免相互影響。

過量補鐵的風險與副作用

鐵質過量的影響

鐵質過量會在體內累積，可能造成以下不良影響：

• 胃腸道問題：如噁心、嘔吐、腹瀉或便秘等。

• 氧化壓力增加：過多的鐵會生成自由基，損害細胞組織，甚至增加心血管疾病的風險。

• 肝臟負擔：鐵質過量會對肝臟造成壓力，導致肝臟受損或功能異常。

過量補鐵還可能引發鐵中毒（Iron Toxicity），尤其是對於肝病患者或有血鐵沉積症（Hemochromatosis）的人群來說，應謹慎補鐵。

如何避免鐵中毒？

1. 定期檢測鐵水平：透過血液檢查了解鐵含量是否在正常範圍內。

2. 按需求補充：補鐵劑量應符合醫生建議，不可自行超量服用。

3. 控制鐵劑服用時間：若已有足夠的鐵質，應停止額外補充。

特殊族群的補鐵建議

孕婦與哺乳期女性

孕婦對鐵質的需求量比普通女性更高，因為胎兒生長需要消耗大量的血紅素，此外，孕期血容量增加也會加速鐵質消耗。

懷孕期間若缺鐵，可能增加早產或嬰兒出生體重過輕的風險。建議孕婦每日攝取27毫克鐵質，並搭配維生素C來提升吸收。

哺乳期女性則需要補充足夠的鐵質，以支持身體的恢復和乳汁生產，但通常需求量略低於孕期。

素食者的補鐵策略

素食者主要攝取非血紅素鐵，吸收效率較低，因此需要更注重飲食搭配。

• 增加富含維生素C的食物：如西紅柿、甜椒和柑橘類水果。

• 選擇鐵質強化食品：如添加鐵的麵包和穀物。

• 避免同餐攝取阻礙吸收的食物：如茶、咖啡或乳製品。

若素食者仍無法滿足鐵質需求，可考慮植物來源的鐵劑，經醫生建議後服用。

何時需要尋求醫師協助？

長期疲勞與頭暈的警訊

若經常感到疲倦、頭暈或體力不支，這可能是缺鐵的早期信號。

尤其是月經量多的女性，若持續出現上述症狀，應儘快尋求醫師檢查，以確定是否需要進行補鐵治療。

補鐵效果不佳時的建議

若已開始補鐵，但貧血症狀仍未改善，可能存在以下原因：

• 吸收障礙：如腸胃問題或其他健康狀況影響鐵質吸收。
• 補充劑量不足：需重新調整補鐵劑量。
• 隱性失血：如消化道出血，需進一步檢查。

醫師可能會建議進一步檢測，如鐵蛋白（Ferritin）水平或血液檢查，找出症結並提供適合的治療方案。

自我檢測缺鐵的方法

常見的缺鐵檢測方式

檢測缺鐵最直接的方式是進行血液檢查，包括血紅素（Hemoglobin）、血清鐵（Serum Iron）和鐵蛋白（Ferritin）的測定。

這些指標能準確反映體內的鐵質儲備和利用情況。

居家觀察與評估指標

在無法立即就醫的情況下，可以通過以下方式自我檢測：

• 觀察指甲變化：如指甲易斷或呈現凹陷狀。

• 檢查皮膚與嘴唇顏色：蒼白或發白可能是缺鐵的徵兆。

• 注意疲勞程度：若持續感到乏力，應警惕缺鐵的可能性。

透過這些簡單方法，可以初步了解是否需要進一步檢查。

補鐵常見迷思與真相

多吃紅肉就不會缺鐵？

紅肉的確是含鐵量高的食物，但過量攝取可能導致其他健康問題，如高膽固醇。

因此，紅肉攝取應適量，並搭配其他含鐵食物。

鐵劑吃越多效果越好？

補鐵講求的是適量與科學，過量服用鐵劑不僅無法改善貧血，還可能引發副作用，

甚至導致鐵中毒。遵循醫生建議是安全補鐵的關鍵。

總結與建議

月經期間，女性容易因經血流失導致缺鐵，補鐵對預防貧血、改善疲勞以及緩解月經不適至關重要。

透過合理飲食、補鐵劑以及生活習慣調整，能有效提高鐵質攝取與吸收效率。

補鐵時應注意適量，並根據個人需求調整補充方式，如有疑慮建議尋求專業醫療建議。

FAQ

1. 月經來時可以吃鐵劑嗎？

可以。月經期間補鐵能彌補經血流失造成的鐵質缺乏，有助於緩解經期疲勞。

2. 哪些食物的鐵質含量最高？
紅肉（如牛肉）、動物內臟（如豬肝）、深綠色蔬菜（如菠菜）和豆類都富含鐵質。

3. 如何提高植物性鐵質的吸收率？

搭配富含維生素C的食物，如檸檬、橙子和番茄，可有效提升非血紅素鐵的吸收效率。

4. 為什麼鐵劑服用後會便秘？

鐵劑可能會刺激腸道，引起便秘或胃部不適。建議多喝水並增加膳食纖維攝取。

5. 什麼時候應該停止補鐵？

當血液檢測顯示鐵質水平恢復正常後，應停止補充，以避免鐵質過量。