養肌要趁早！預防肌少症，運動與營養是關鍵
什麼是肌少症？為什麼要重視肌肉保養？
肌少症（Sarcopenia）是隨著年齡增長，肌肉量與肌力逐漸流失的現象。
常見於中老年人，但也可能出現在久坐、缺乏運動的族群。
肌肉量減少不僅會造成體力下降，還會增加跌倒、骨折與失能的風險，嚴重影響生活品質。
想維持行動力與健康老化，從現在開始「養肌」就是最有效的預防方式。
肌少症自我測試：4招動作檢查肌力是否退化
4個動作就能簡單觀察肌力狀況：
- 擰毛巾測試：洗臉或擦手時擰不乾毛巾 → 代表握力可能下降。
- 開寶特瓶測試：開瓶蓋需用力或請人幫忙 → 顯示手部肌力不足。
- 提重物測試：提2000ml水覺得吃力或手抖 → 上肢肌力減弱。
- 上下樓梯測試：需扶手、走幾階就喘 → 大腿股四頭肌可能退化。
若多項測試結果都吃力，就該進一步評估是否有肌少症風險。
肌少症診斷三大指標：
1. 肌力測量（握力測試）
- 男性 < 28 公斤
- 女性 < 18 公斤
代表肌力不足。
2. 肌肉量測量
常見工具：
- DXA 雙能量X光吸收儀：測骨質密度、脂肪與肌肉量。
→ 男性 < 7.0 kg/m²、女性 < 5.4 kg/m² - BIA 生物電阻分析儀：常用於健檢與體組成分析。
→ 男性 < 7.0 kg/m²、女性 < 5.7 kg/m²
3. 身體功能測試
- 起立測試：連續起坐5次 ≥ 12秒 → 肌力偏弱。
- 走路速度：4公尺超過5秒 → 行動力下降。
- 單腳站立：不足5秒易搖晃 → 平衡力不足。
為什麼蛋白質攝取對肌少症這麼重要？
肌肉由蛋白質構成，若攝取不足會導致修復與合成能力下降。
日常攝取建議：
- 一般成人：每公斤體重 1.0–1.2 公克蛋白質
- 高齡者或運動族群：1.2–1.5 公克
優質蛋白質來源：
魚、肉、蛋、奶、黃豆製品。
若食慾下降，也可透過乳清蛋白或營養補充飲品補足。
為什麼光吃蛋白質還不夠？運動才是關鍵！
只補蛋白質但不運動，肌肉仍會流失。
研究指出，阻力運動能刺激肌肉蛋白質合成，讓攝取的營養更有效利用。
三種強化肌肉的運動類型
-
阻力訓練：舉啞鈴、彈力帶、深蹲、伏地挺身。
-
平衡訓練：太極、瑜伽、核心穩定動作。
-
有氧運動：快走、游泳、騎腳踏車。
✅ 建議：每週2–3次阻力訓練 + 規律有氧運動。
肌少症與骨質疏鬆、關節退化的關聯
肌肉不僅是力量來源，更是骨骼與關節的保護層。
肌少症如何加速關節退化？
- 肌肉萎縮 → 關節失去支撐
- 肌力不足 → 姿勢不穩易受傷
- 運動量下降 → 關節僵硬退化更快
與骨質疏鬆的惡性循環
- 肌肉流失 → 骨骼生成刺激減少
- 肌力下降 → 跌倒風險上升
- 骨折 → 行動受限 → 肌肉進一步流失
這種「肌少症＋骨鬆」組合被稱為 肌骨症候群（Osteosarcopenia），需積極預防。
預防肌少症的黃金守則
- 均衡飲食：補足蛋白質與維生素D。
- 規律運動：建立阻力訓練習慣。
- 避免久坐：每天保持活動量。
- 定期健檢：透過BIA或DXA追蹤肌肉變化。
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常見問題 Q&A：
Q1：什麼是肌少症？為什麼會發生？
A： 肌少症（Sarcopenia）是一種因年齡增長、活動量下降或營養不足，造成「肌肉量與肌力逐漸流失」的症候群。
主要風險因子包括：年齡老化、長期久坐、慢性疾病、蛋白質攝取不足等。隨著肌肉減少，跌倒、骨折和失能風險都會升高。
Q2：肌少症有哪些早期警訊？
A： 肌少症早期常見徵兆包括：
- 擰不乾毛巾、開瓶蓋困難
- 提重物手抖或吃力
- 上下樓梯需要扶手
- 走路速度變慢
- 單腳站不穩
這些小細節就是警訊，越早發現越能介入預防！
Q3：肌少症只發生在老人身上嗎？
A： 不一定！雖然肌少症多見於 60 歲以上族群，但現代人長期久坐、不運動，也可能在中壯年（40 歲後）就開始流失肌肉。
尤其女性停經後荷爾蒙變化，也會加速肌肉與骨質流失。
Q4：預防肌少症最有效的方法是什麼？
A： 目前研究最有效的方式是「蛋白質補充 + 阻力運動」雙管齊下。
- 每天攝取足夠優質蛋白質（魚、肉、蛋、奶、黃豆製品）
- 每週至少 2～3 次重量或阻力訓練
- 日常生活多活動，避免久坐
Q5：只補充蛋白質、不運動，有用嗎？
A： 沒那麼簡單。只有吃蛋白質，卻沒有運動刺激，肌肉仍會繼續流失。
運動能啟動「肌肉蛋白合成」機制，讓蛋白質被有效利用。不運動就像買了材料卻沒蓋房子一樣，白費功夫。
Q6：肌少症會不會變成骨質疏鬆？
A： 兩者之間密切相關。肌肉收縮能刺激骨骼生長，肌肉量減少時，骨骼也會跟著退化。
肌少症會增加跌倒與骨折風險，若同時有骨質疏鬆，會進入「肌骨症候群（Osteosarcopenia）」，健康風險更高。
Q7：預防肌少症需要補充營養品嗎？
A： 若飲食中蛋白質、維生素 D 攝取不足，可以適當補充，但重點仍是搭配運動。
建議優先從天然食物攝取，例如魚肉蛋豆，再依身體狀況選擇營養補充品（可諮詢醫師或藥師）。
Q8：我應該從幾歲開始預防肌少症？
A： 理論上越早越好！
從 30 歲開始，人體肌肉量每 10 年約會流失 3～8%。等到出現症狀再補救，成本會更高、效果也較差。
建議從中年（約 35～40 歲）就養成運動與飲食習慣，提早預防。
結論：營養＋運動＝延緩老化的最佳策略
預防肌少症不能只靠補營養，更需要透過運動刺激。
從現在開始：
- 每天動一動、吃對蛋白質
- 建立肌肉保護力，遠離跌倒與失能風險
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