鈣片的選擇、怎麼吃、注意事項及不同種類的比較

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2025-02-26

鈣片補充怎麼挑?鈣片的選擇、檸檬酸鈣及不同種類的比較

鈣是人體中最重要、含量最豐富的礦物質之一，對骨骼健康及多種生理機能都非常重要。

許多人由於飲食不均衡、年齡增長或特殊生理狀況，導致鈣質攝取不足。

因此，市場上有許多不同的鈣補充劑可供選擇，包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等。

其中，檸檬酸鈣因其高吸收率和較少的胃部不適副作用，成為許多人的首選。

鈣的作用與重要性

鈣的功效

增強骨骼與牙齒健康 : 鈣是骨骼與牙齒的主要成分，足夠的鈣質攝取能夠幫助維持骨骼密度，降低骨折與蛀牙的風險。
預防骨質疏鬆症 : 隨著年齡增長，骨骼中的鈣質會逐漸流失，特別是女性更年期後，骨質疏鬆的風險更高。補充鈣有助於減緩骨密度流失，降低骨折機率。
促進肌肉與神經功能 : 鈣參與肌肉收縮與神經傳導，缺鈣可能導致肌肉痙攣、手腳麻木或神經敏感度降低。適量補充鈣質可維持正常的神經訊號傳遞。
幫助維持心血管健康 : 鈣能幫助調節心跳頻率，並影響血管的擴張與收縮，有助於維持正常的血壓，減少心血管疾病風險。
血液凝固 ：促進傷口癒合，幫助身體自我修復。

缺鈣的影響

缺鈣不僅影響骨骼，還可能造成各種健康問題！缺鈣會影響不同年齡層的健康：

兒童：缺鈣和缺維生素D都會影響骨骼發育，增加佝僂病風險，影響生長。
成人：導致骨質疏鬆、肌肉痙攣、關節疼痛，影響日常活動。
老年人：提高骨折風險，影響行動能力，增加失能可能。

補鈣食品

每日建議攝取量（mg/天）

確保每日攝取足夠的鈣質，才能維持健康的骨骼與生理機能！建議從天然食物如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜中攝取，並搭配鈣片補充。

年齡/族群	鈣建議攝取量
0-6個月	300mg
1-3歲	500mg
4-6歲	600mg
7-9歲	800mg
13-18歲(青春期)	1200mg
成人、年長者、孕婦	1000mg

鈣片的種類與比較

不同種類的鈣片有不同的吸收率與適用族群，選對才能發揮最大功效！挑選適合自己的鈣片，讓補鈣更有效率。市面上常見的鈣片類型如下：

碳酸鈣（Calcium Carbonate）

價格實惠且鈣含量最高，但需要胃酸才能有效吸收，適合胃酸充足者。

來源：石灰石、牡蠣殼。
優點：鈣含量最高（約40%），價格便宜。
缺點：需胃酸幫助吸收，飯後服用較佳，可能引起胃部不適或便秘。
適合對象：胃酸正常的成人，想高效補鈣者。

檸檬酸鈣（Calcium Citrate）

吸收率高，適合腸胃敏感或胃酸較少的人群，較不會造成腸胃不適。

來源：化學合成，柑橘類衍生物。
優點：吸收率較高，不需胃酸幫助，空腹可服用。
缺點：鈣含量較低（約21%），價格較高。
適合對象：胃酸不足、年長者、腸胃敏感者。

海藻鈣（Algae Calcium）

來自天然海藻，富含多種微量元素，吸收率佳，是天然愛好者的好選擇。

來源：天然海藻。
優點：含有多種微量元素，較溫和，吸收率佳。
缺點：價格較高，鈣含量較低。
適合對象：希望補充天然鈣者，講求全方位營養者。

乳酸鈣（Calcium Lactate）

溶解度高，適合腸胃敏感的人，較不易引起不適。

來源：牛奶與發酵過程。
優點：溶解度高，容易吸收。
缺點：鈣含量低，需較高劑量。
適合對象：腸胃較敏感者，需溫和補充者。

葡萄糖酸鈣（Calcium Gluconate）

鈣含量雖低，但對腸胃溫和，適合需要低劑量補充者，或短期補充者。

來源：葡萄糖酸與鈣的結合。
優點：溶解度高，對腸胃溫和。
缺點：鈣含量極低，需大量攝取。
適合對象：需要低劑量補充者，短期補鈣者。

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如何選擇適合的鈣片？

不同族群的需求不同，選擇合適的鈣片才能有效補充！除了鈣片，搭配均衡飲食與運動也是關鍵。

胃酸較少的年長者 ：選擇檸檬酸鈣、海藻鈣，幫助吸收。
腸胃敏感者 ：避免碳酸鈣，選擇檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣。
想要高鈣含量的族群 ：選擇碳酸鈣（搭配食物服用，效果更佳）。
希望天然來源 ：選擇海藻鈣，補充多種微量元素。

天然食物中的鈣質來源

雖然補充劑能提供額外的鈣質，但最好還是從天然食物中獲取鈣質，以確保身體能夠更全面地吸收。

高鈣食物推薦

食物類別	代表性食物	每 100g 含鈣量（mg）
乳製品	牛奶、優格、起司	100-200
深綠色蔬菜	菠菜、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、芥藍菜	80-150
堅果與種子	杏仁、芝麻、奇亞籽	150-900
海鮮	沙丁魚、櫻花蝦、蝦米	200-400
豆類與豆製品	黃豆、豆腐、五香豆干、小方豆干、黑豆干、傳統板豆腐	100-300

如何搭配飲食提高鈣質吸收？

避免攝取過多草酸（菠菜）或植酸（全穀類），因為這些會影響鈣的吸收。
確保維生素 D 攝取充足，可透過日曬或食物補充來提升鈣質吸收效率。
與蛋白質適量搭配，但避免高鹽高鈉飲食，因為鈉會增加鈣的流失。

可能的副作用與注意事項

過量補充的風險

長期過量攝取鈣（超過 2,000 mg/天）可能導致以下健康問題：

若過量的鈣質攝取及水分攝取不足，可能會導致鈣質在尿液中過度濃縮形成結晶，進而形成腎結石。
高鈣血症 ：過量補充可能導致血鈣過高，引發噁心、嘔吐、肌肉無力等問題。
降低鐵與鋅的吸收 ：鈣可能會影響其他礦物質的吸收，因此應避免與鐵劑、鋅補充劑同時服用。

特殊病患需注意事項

腎功能不佳者應在醫生指導下補充鈣質，以免增加腎臟負擔。
甲狀旁腺功能異常者應謹慎補充，避免影響體內鈣磷平衡。

鈣片種類比較表

鈣類型	鈣含量	吸收率	服用時機	適合對象
碳酸鈣	40%	低	需要胃酸幫助消化，飯後補充佳	一般成人
檸檬酸鈣	21%	高	任意時候	胃酸少、老年人
海藻鈣	30%	高	任意時候	追求天然鈣者
乳酸鈣	13%	中	建議餐後食用	腸胃敏感者、兒童、孕婦
葡萄糖酸鈣	9%	低	任意時候	低劑量補充者