鈣片的選擇、怎麼吃、注意事項及不同種類的比較
鈣是人體中最重要、含量最豐富的礦物質之一,對骨骼健康及多種生理機能都非常重要。
許多人由於飲食不均衡、年齡增長或特殊生理狀況,導致鈣質攝取不足。
因此,市場上有許多不同的鈣補充劑可供選擇,包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等。
其中,檸檬酸鈣因其高吸收率和較少的胃部不適副作用,成為許多人的首選。
鈣的作用與重要性
鈣的功效
- 增強骨骼與牙齒健康 : 鈣是骨骼與牙齒的主要成分,足夠的鈣質攝取能夠幫助維持骨骼密度,降低骨折與蛀牙的風險。
- 預防骨質疏鬆症 : 隨著年齡增長,骨骼中的鈣質會逐漸流失,特別是女性更年期後,骨質疏鬆的風險更高。補充鈣有助於減緩骨密度流失,降低骨折機率。
- 促進肌肉與神經功能 : 鈣參與肌肉收縮與神經傳導,缺鈣可能導致肌肉痙攣、手腳麻木或神經敏感度降低。適量補充鈣質可維持正常的神經訊號傳遞。
- 幫助維持心血管健康 : 鈣能幫助調節心跳頻率,並影響血管的擴張與收縮,有助於維持正常的血壓,減少心血管疾病風險。
- 血液凝固 :促進傷口癒合,幫助身體自我修復。
缺鈣的影響
缺鈣不僅影響骨骼,還可能造成各種健康問題! 缺鈣會影響不同年齡層的健康:
- 兒童:影響骨骼發育,增加佝僂病風險,影響生長。
- 成人:導致骨質疏鬆、肌肉痙攣、關節疼痛,影響日常活動。
- 老年人:提高骨折風險,影響行動能力,增加失能可能。
每日建議攝取量(mg/天)
確保每日攝取足夠的鈣質,才能維持健康的骨骼與生理機能!建議從天然食物如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜中攝取,並搭配鈣片補充。
年齡/族群 |
鈣建議攝取量 |
0-6個月 |
300mg |
1-3歲 |
500mg |
4-6歲 |
600mg |
7-9歲 |
800mg |
13-18歲(青春期) |
1200mg |
成人、年長者、孕婦 |
1000mg |
鈣片的種類與比較
不同種類的鈣片有不同的吸收率與適用族群,選對才能發揮最大功效!挑選適合自己的鈣片,讓補鈣更有效率。 市面上常見的鈣片類型如下:
碳酸鈣(Calcium Carbonate)
價格實惠且鈣含量最高,但需要胃酸才能有效吸收,適合胃酸充足者。
- 來源:石灰石、牡蠣殼。
- 優點:鈣含量最高(約40%),價格便宜。
- 缺點:需胃酸幫助吸收,飯後服用較佳,可能引起胃部不適或便秘。
- 適合對象:胃酸正常的成人,想高效補鈣者。
檸檬酸鈣(Calcium Citrate)
吸收率高,適合腸胃敏感或胃酸較少的人群,較不會造成腸胃不適。
- 來源:化學合成,柑橘類衍生物。
- 優點:吸收率較高,不需胃酸幫助,空腹可服用。
- 缺點:鈣含量較低(約21%),價格較高。
- 適合對象:胃酸不足、年長者、腸胃敏感者。
海藻鈣(Algae Calcium)
來自天然海藻,富含多種微量元素,吸收率佳,是天然愛好者的好選擇。
- 來源:天然海藻。
- 優點:含有多種微量元素,較溫和,吸收率佳。
- 缺點:價格較高,鈣含量較低。
- 適合對象:希望補充天然鈣者,講求全方位營養者。
乳酸鈣(Calcium Lactate)
溶解度高,適合腸胃敏感的人,較不易引起不適。
- 來源:牛奶與發酵過程。
- 優點:溶解度高,容易吸收。
- 缺點:鈣含量低,需較高劑量。
- 適合對象:腸胃較敏感者,需溫和補充者。
葡萄糖酸鈣(Calcium Gluconate)
鈣含量雖低,但對腸胃溫和,適合需要低劑量補充者,或短期補充者。
- 來源:葡萄糖酸與鈣的結合。
- 優點:溶解度高,對腸胃溫和。
- 缺點:鈣含量極低,需大量攝取。
- 適合對象:需要低劑量補充者,短期補鈣者。
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檸檬酸鈣 vs. 碳酸鈣:哪種更好?
檸檬酸鈣與碳酸鈣是市場上最常見的兩種鈣補充劑,兩者的主要差異如下:
消化吸收率比較
- 檸檬酸鈣: 吸收率較高,即使胃酸不足的人也能有效吸收。
- 碳酸鈣: 需要足夠的胃酸幫助吸收,因此需隨餐服用,否則吸收效果較差。
服用方式與適合族群
- 檸檬酸鈣可空腹服用,適合胃酸較少的老年人或長期使用胃藥者。
- 碳酸鈣建議隨餐服用,吸收率較低但鈣含量較高,適合一般人群。
副作用與適應性
- 檸檬酸鈣較少引起腸胃不適,適合腸胃敏感者。
- 碳酸鈣可能會導致脹氣、便秘或胃酸倒流,腸胃較敏感者應謹慎使用。
如何選擇適合的鈣片?
不同族群的需求不同,選擇合適的鈣片才能有效補充!除了鈣片,搭配均衡飲食與運動也是關鍵。
- 胃酸較少的年長者 :選擇檸檬酸鈣、海藻鈣,幫助吸收。
- 腸胃敏感者 :避免碳酸鈣,選擇檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣。
- 想要高鈣含量的族群 :選擇碳酸鈣(搭配食物服用,效果更佳)。
- 希望天然來源 :選擇海藻鈣,補充多種微量元素。
天然食物中的鈣質來源
雖然補充劑能提供額外的鈣質,但最好還是從天然食物中獲取鈣質,以確保身體能夠更全面地吸收。
高鈣食物推薦
食物類別 |
代表性食物 |
每 100g 含鈣量(mg) |
乳製品 |
牛奶、優格、起司 |
100-200 |
深綠色蔬菜 |
菠菜、甘藍菜、芥藍菜 |
80-150 |
堅果與種子 |
杏仁、芝麻、奇亞籽 |
150-900 |
海鮮 |
沙丁魚、鮭魚、蝦米 |
200-400 |
豆類與豆製品 |
黃豆、豆腐、豆漿 |
100-300 |
如何搭配飲食提高鈣質吸收?
- 避免攝取過多草酸(菠菜)或植酸(全穀類),因為這些會影響鈣的吸收。
- 確保維生素 D 攝取充足,可透過日曬或食物補充來提升鈣質吸收效率。
- 與蛋白質適量搭配,但避免高鹽高鈉飲食,因為鈉會增加鈣的流失。
可能的副作用與注意事項
過量補充的風險
長期過量攝取鈣(超過 2,000 mg/天)可能導致以下健康問題:
- 腎結石 :體內過多的鈣可能會累積成腎結石,特別是水分攝取不足的人更要注意。
- 高鈣血症 :過量補充可能導致血鈣過高,引發噁心、嘔吐、肌肉無力等問題。
- 降低鐵與鋅的吸收 :鈣可能會影響其他礦物質的吸收,因此應避免與鐵劑、鋅補充劑同時服用。
特殊病患需注意事項
- 腎功能不佳者應在醫生指導下補充鈣質,以免增加腎臟負擔。
- 甲狀旁腺功能異常者應謹慎補充,避免影響體內鈣磷平衡。
鈣片種類比較表
鈣類型 |
鈣含量 |
吸收率 |
服用時機 |
適合對象 |
碳酸鈣 |
40% |
低 |
飯後需胃酸 |
一般成人 |
檸檬酸鈣 |
21% |
高 |
任意時候 |
胃酸少、老年人 |
海藻鈣 |
30% |
高 |
任意時候 |
追求天然鈣者 |
乳酸鈣 |
13% |
中 |
餐後服用佳 |
腸胃敏感者、兒童、孕婦 |
葡萄糖酸鈣 |
9% |
低 |
任意時候 |
低劑量補充者 |
結論
補鈣不僅要選對鈣片,也要掌握服用時間與方式,避免影響吸收的因素。
不同鈣片有各自的優缺點,選擇適合自己體質與需求的種類,才能真正發揮補鈣的效果。
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常見問答(FAQs)
Q1:鈣片可以空腹吃嗎?
A:檸檬酸鈣、海藻鈣可以,碳酸鈣需飯後服用。
Q2:孕婦適合補充哪種鈣?
A:檸檬酸鈣或海藻鈣較適合,較溫和且吸收率佳。
Q3:補鈣還要搭配維生素D嗎?
A:是的,維生素D能幫助鈣吸收,提高效果。