鈣片的選擇、怎麼吃、注意事項及不同種類的比較

 

鈣片補充怎麼挑?鈣片的選擇、檸檬酸鈣及不同種類的比較

是人體中最重要、含量最豐富的礦物質之一,對骨骼健康及多種生理機能都非常重要。

許多人由於飲食不均衡、年齡增長或特殊生理狀況,導致鈣質攝取不足。

因此,市場上有許多不同的鈣補充劑可供選擇,包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等。

其中,檸檬酸鈣因其高吸收率和較少的胃部不適副作用,成為許多人的首選。

 

鈣的作用與重要性

鈣的功效

  • 增強骨骼與牙齒健康 : 鈣是骨骼與牙齒的主要成分,足夠的鈣質攝取能夠幫助維持骨骼密度,降低骨折與蛀牙的風險。
  • 預防骨質疏鬆症 : 隨著年齡增長,骨骼中的鈣質會逐漸流失,特別是女性更年期後,骨質疏鬆的風險更高。補充鈣有助於減緩骨密度流失,降低骨折機率。
  • 促進肌肉與神經功能 : 鈣參與肌肉收縮與神經傳導,缺鈣可能導致肌肉痙攣、手腳麻木或神經敏感度降低。適量補充鈣質可維持正常的神經訊號傳遞。
  • 幫助維持心血管健康 : 鈣能幫助調節心跳頻率,並影響血管的擴張與收縮,有助於維持正常的血壓,減少心血管疾病風險。
  • 血液凝固 :促進傷口癒合,幫助身體自我修復。

 

缺鈣的影響

缺鈣不僅影響骨骼,還可能造成各種健康問題! 缺鈣會影響不同年齡層的健康:

  • 兒童:影響骨骼發育,增加佝僂病風險,影響生長。
  • 成人:導致骨質疏鬆、肌肉痙攣、關節疼痛,影響日常活動。
  • 老年人:提高骨折風險,影響行動能力,增加失能可能。

缺鈣的影響與日常補充建議

每日建議攝取量(mg/天)

確保每日攝取足夠的鈣質,才能維持健康的骨骼與生理機能!建議從天然食物如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜中攝取,並搭配鈣片補充。

年齡/族群

鈣建議攝取量

0-6個月

300mg

1-3

500mg

4-6

600mg

7-9歲

800mg

13-18歲(青春期)

1200mg

成人、年長者、孕婦

1000mg

 

鈣片的種類與比較

 

不同種類的鈣片有不同的吸收率與適用族群,選對才能發揮最大功效!挑選適合自己的鈣片,讓補鈣更有效率。 市面上常見的鈣片類型如下:

碳酸鈣(Calcium Carbonate)

價格實惠且鈣含量最高,但需要胃酸才能有效吸收,適合胃酸充足者。

  • 來源:石灰石、牡蠣殼。
  • 優點:鈣含量最高(約40%),價格便宜。
  • 缺點:需胃酸幫助吸收,飯後服用較佳,可能引起胃部不適或便秘。
  • 適合對象:胃酸正常的成人,想高效補鈣者。

檸檬酸鈣(Calcium Citrate)

吸收率高,適合腸胃敏感或胃酸較少的人群,較不會造成腸胃不適。

  • 來源:化學合成,柑橘類衍生物。
  • 優點:吸收率較高,不需胃酸幫助,空腹可服用。
  • 缺點:鈣含量較低(約21%),價格較高。
  • 適合對象:胃酸不足、年長者、腸胃敏感者。

海藻鈣(Algae Calcium)

來自天然海藻,富含多種微量元素,吸收率佳,是天然愛好者的好選擇。

  • 來源:天然海藻。
  • 優點:含有多種微量元素,較溫和,吸收率佳。
  • 缺點:價格較高,鈣含量較低。
  • 適合對象:希望補充天然鈣者,講求全方位營養者。

乳酸鈣(Calcium Lactate

溶解度高,適合腸胃敏感的人,較不易引起不適。

  • 來源:牛奶與發酵過程。
  • 優點:溶解度高,容易吸收。
  • 缺點:鈣含量低,需較高劑量。
  • 適合對象:腸胃較敏感者,需溫和補充者。

葡萄糖酸鈣(Calcium Gluconate)

鈣含量雖低,但對腸胃溫和,適合需要低劑量補充者,或短期補充者。

  • 來源:葡萄糖酸與鈣的結合。
  • 優點:溶解度高,對腸胃溫和。
  • 缺點:鈣含量極低,需大量攝取。
  • 適合對象:需要低劑量補充者,短期補鈣者。

 

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檸檬酸鈣 vs. 碳酸鈣:哪種更好?

檸檬酸鈣與碳酸鈣是市場上最常見的兩種鈣補充劑,兩者的主要差異如下:

消化吸收率比較

  • 檸檬酸鈣: 吸收率較高,即使胃酸不足的人也能有效吸收。
  • 碳酸鈣: 需要足夠的胃酸幫助吸收,因此需隨餐服用,否則吸收效果較差。

服用方式與適合族群

  • 檸檬酸鈣可空腹服用,適合胃酸較少的老年人或長期使用胃藥者。
  • 碳酸鈣建議隨餐服用,吸收率較低但鈣含量較高,適合一般人群。

副作用與適應性

  • 檸檬酸鈣較少引起腸胃不適,適合腸胃敏感者。
  • 碳酸鈣可能會導致脹氣、便秘或胃酸倒流,腸胃較敏感者應謹慎使用。

 

如何選擇適合的鈣片?

不同族群的需求不同,選擇合適的鈣片才能有效補充!除了鈣片,搭配均衡飲食與運動也是關鍵。

  • 胃酸較少的年長者 :選擇檸檬酸鈣、海藻鈣,幫助吸收。
  • 腸胃敏感者 :避免碳酸鈣,選擇檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣。
  • 想要高鈣含量的族群 :選擇碳酸鈣(搭配食物服用,效果更佳)。
  • 希望天然來源 :選擇海藻鈣,補充多種微量元素。


天然食物中的鈣質來源

雖然補充劑能提供額外的鈣質,但最好還是從天然食物中獲取鈣質,以確保身體能夠更全面地吸收。

 

高鈣食物推薦

食物類別

代表性食物

每 100g 含鈣量(mg)

乳製品

牛奶、優格、起司

100-200

深綠色蔬菜

菠菜、甘藍菜、芥藍菜

80-150

堅果與種子

杏仁、芝麻、奇亞籽

150-900

海鮮

沙丁魚、鮭魚、蝦米

200-400

豆類與豆製品

黃豆、豆腐、豆漿

100-300

 

如何搭配飲食提高鈣質吸收?

  • 避免攝取過多草酸(菠菜)或植酸(全穀類),因為這些會影響鈣的吸收。
  • 確保維生素 D 攝取充足,可透過日曬或食物補充來提升鈣質吸收效率。
  • 蛋白質適量搭配,但避免高鹽高鈉飲食,因為鈉會增加鈣的流失。

 

可能的副作用與注意事項

過量補充的風險

長期過量攝取鈣(超過 2,000 mg/天)可能導致以下健康問題:

  • 腎結石 :體內過多的鈣可能會累積成腎結石,特別是水分攝取不足的人更要注意。
  • 高鈣血症 :過量補充可能導致血鈣過高,引發噁心、嘔吐、肌肉無力等問題。
  • 降低鐵與鋅的吸收 :鈣可能會影響其他礦物質的吸收,因此應避免與鐵劑、鋅補充劑同時服用。

特殊病患需注意事項

  • 腎功能不佳者應在醫生指導下補充鈣質,以免增加腎臟負擔。
  • 甲狀旁腺功能異常者應謹慎補充,避免影響體內鈣磷平衡。

 

鈣片種類比較表

鈣類型

鈣含量

吸收率

服用時機

適合對象

碳酸鈣

40%

飯後需胃酸

一般成人

檸檬酸鈣

21%

任意時候

胃酸少、老年人

海藻鈣

30%

任意時候

追求天然鈣者

乳酸鈣

13%

餐後服用佳

腸胃敏感者、兒童、孕婦

葡萄糖酸鈣

9%

任意時候

低劑量補充者

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結論

補鈣不僅要選對鈣片,也要掌握服用時間與方式,避免影響吸收的因素。

不同鈣片有各自的優缺點,選擇適合自己體質與需求的種類,才能真正發揮補鈣的效果。

若有相關問題,歡迎至安德連鎖藥局諮詢專業藥師,幫助你找到適合的保健方案!

 

常見問答(FAQs)

Q1:鈣片可以空腹吃嗎?

A:檸檬酸鈣、海藻鈣可以,碳酸鈣需飯後服用。

Q2:孕婦適合補充哪種鈣?

A:檸檬酸鈣或海藻鈣較適合,較溫和且吸收率佳。

Q3:補鈣還要搭配維生素D嗎?

A:是的,維生素D能幫助鈣吸收,提高效果。

 

 

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