鈣片的選擇、怎麼吃、注意事項及不同種類的比較

鈣是人體中最重要、含量最豐富的礦物質之一，對骨骼健康及多種生理機能都非常重要。

許多人由於飲食不均衡、年齡增長或特殊生理狀況，導致鈣質攝取不足。

因此，市場上有許多不同的鈣補充劑可供選擇，包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等。

其中，檸檬酸鈣因其高吸收率和較少的胃部不適副作用，成為許多人的首選。

鈣的作用與重要性

鈣的功效

• 增強骨骼與牙齒健康 : 鈣是骨骼與牙齒的主要成分，足夠的鈣質攝取能夠幫助維持骨骼密度，降低骨折與蛀牙的風險。
• 預防骨質疏鬆症 : 隨著年齡增長，骨骼中的鈣質會逐漸流失，特別是女性更年期後，骨質疏鬆的風險更高。補充鈣有助於減緩骨密度流失，降低骨折機率。
• 促進肌肉與神經功能 : 鈣參與肌肉收縮與神經傳導，缺鈣可能導致肌肉痙攣、手腳麻木或神經敏感度降低。適量補充鈣質可維持正常的神經訊號傳遞。
• 幫助維持心血管健康 : 鈣能幫助調節心跳頻率，並影響血管的擴張與收縮，有助於維持正常的血壓，減少心血管疾病風險。
• 血液凝固 ：促進傷口癒合，幫助身體自我修復。

缺鈣的影響

缺鈣不僅影響骨骼，還可能造成各種健康問題！ 缺鈣會影響不同年齡層的健康：

• 兒童：影響骨骼發育，增加佝僂病風險，影響生長。
• 成人：導致骨質疏鬆、肌肉痙攣、關節疼痛，影響日常活動。
• 老年人：提高骨折風險，影響行動能力，增加失能可能。

每日建議攝取量（mg/天）

確保每日攝取足夠的鈣質，才能維持健康的骨骼與生理機能！建議從天然食物如牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜中攝取，並搭配鈣片補充。

鈣片的種類與比較

不同種類的鈣片有不同的吸收率與適用族群，選對才能發揮最大功效！挑選適合自己的鈣片，讓補鈣更有效率。 市面上常見的鈣片類型如下：

碳酸鈣（Calcium Carbonate）

價格實惠且鈣含量最高，但需要胃酸才能有效吸收，適合胃酸充足者。

• 來源：石灰石、牡蠣殼。
• 優點：鈣含量最高（約40%），價格便宜。
• 缺點：需胃酸幫助吸收，飯後服用較佳，可能引起胃部不適或便秘。
• 適合對象：胃酸正常的成人，想高效補鈣者。

檸檬酸鈣（Calcium Citrate）

吸收率高，適合腸胃敏感或胃酸較少的人群，較不會造成腸胃不適。

• 來源：化學合成，柑橘類衍生物。
• 優點：吸收率較高，不需胃酸幫助，空腹可服用。
• 缺點：鈣含量較低（約21%），價格較高。
• 適合對象：胃酸不足、年長者、腸胃敏感者。

海藻鈣（Algae Calcium）

來自天然海藻，富含多種微量元素，吸收率佳，是天然愛好者的好選擇。

• 來源：天然海藻。
• 優點：含有多種微量元素，較溫和，吸收率佳。
• 缺點：價格較高，鈣含量較低。
• 適合對象：希望補充天然鈣者，講求全方位營養者。

乳酸鈣（Calcium Lactate）

溶解度高，適合腸胃敏感的人，較不易引起不適。

• 來源：牛奶與發酵過程。
• 優點：溶解度高，容易吸收。
• 缺點：鈣含量低，需較高劑量。
• 適合對象：腸胃較敏感者，需溫和補充者。

葡萄糖酸鈣（Calcium Gluconate）

鈣含量雖低，但對腸胃溫和，適合需要低劑量補充者，或短期補充者。

• 來源：葡萄糖酸與鈣的結合。
• 優點：溶解度高，對腸胃溫和。
• 缺點：鈣含量極低，需大量攝取。
• 適合對象：需要低劑量補充者，短期補鈣者。

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檸檬酸鈣 vs. 碳酸鈣：哪種更好？

檸檬酸鈣與碳酸鈣是市場上最常見的兩種鈣補充劑，兩者的主要差異如下：

消化吸收率比較

• 檸檬酸鈣： 吸收率較高，即使胃酸不足的人也能有效吸收。
• 碳酸鈣： 需要足夠的胃酸幫助吸收，因此需隨餐服用，否則吸收效果較差。

服用方式與適合族群

• 檸檬酸鈣可空腹服用，適合胃酸較少的老年人或長期使用胃藥者。
• 碳酸鈣建議隨餐服用，吸收率較低但鈣含量較高，適合一般人群。

副作用與適應性

• 檸檬酸鈣較少引起腸胃不適，適合腸胃敏感者。
• 碳酸鈣可能會導致脹氣、便秘或胃酸倒流，腸胃較敏感者應謹慎使用。

如何選擇適合的鈣片？

不同族群的需求不同，選擇合適的鈣片才能有效補充！除了鈣片，搭配均衡飲食與運動也是關鍵。

• 胃酸較少的年長者 ：選擇檸檬酸鈣、海藻鈣，幫助吸收。
• 腸胃敏感者 ：避免碳酸鈣，選擇檸檬酸鈣或葡萄糖酸鈣。
• 想要高鈣含量的族群 ：選擇碳酸鈣（搭配食物服用，效果更佳）。
• 希望天然來源 ：選擇海藻鈣，補充多種微量元素。

天然食物中的鈣質來源

雖然補充劑能提供額外的鈣質，但最好還是從天然食物中獲取鈣質，以確保身體能夠更全面地吸收。

高鈣食物推薦

如何搭配飲食提高鈣質吸收？

• 避免攝取過多草酸（菠菜）或植酸（全穀類），因為這些會影響鈣的吸收。
• 確保維生素 D 攝取充足，可透過日曬或食物補充來提升鈣質吸收效率。
• 與蛋白質適量搭配，但避免高鹽高鈉飲食，因為鈉會增加鈣的流失。

可能的副作用與注意事項

過量補充的風險

長期過量攝取鈣（超過 2,000 mg/天）可能導致以下健康問題：

• 腎結石 ：體內過多的鈣可能會累積成腎結石，特別是水分攝取不足的人更要注意。
• 高鈣血症 ：過量補充可能導致血鈣過高，引發噁心、嘔吐、肌肉無力等問題。
• 降低鐵與鋅的吸收 ：鈣可能會影響其他礦物質的吸收，因此應避免與鐵劑、鋅補充劑同時服用。

特殊病患需注意事項

• 腎功能不佳者應在醫生指導下補充鈣質，以免增加腎臟負擔。
• 甲狀旁腺功能異常者應謹慎補充，避免影響體內鈣磷平衡。

鈣片種類比較表

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結論

補鈣不僅要選對鈣片，也要掌握服用時間與方式，避免影響吸收的因素。

不同鈣片有各自的優缺點，選擇適合自己體質與需求的種類，才能真正發揮補鈣的效果。

若有相關問題，歡迎至安德連鎖藥局諮詢專業藥師，幫助你找到適合的保健方案！

常見問答（FAQs）

Q1：鈣片可以空腹吃嗎？

A：檸檬酸鈣、海藻鈣可以，碳酸鈣需飯後服用。

Q2：孕婦適合補充哪種鈣？

A：檸檬酸鈣或海藻鈣較適合，較溫和且吸收率佳。

Q3：補鈣還要搭配維生素D嗎？

A：是的，維生素D能幫助鈣吸收，提高效果。