季節性憂鬱症怎麼辦？自我檢測與治療方式懶人包

什麼是季節性憂鬱症（SAD）？

季節性憂鬱症（Seasonal Affective Disorder, SAD）是一種與季節轉換（多發於秋冬）密切相關的情緒障礙。

當陽光減少時，人體的生理時鐘容易被打亂，進而引發情緒低落、精神不濟等現象。

誰是高風險族群？

• 本身有情緒困擾史者：如患有憂鬱症或躁鬱症。
• 高緯度居住者：冬季日照時間越短，發病率越高。
• 高敏感族群（HSP）：對環境變化、光線較為敏感的人。

為什麼日照減少會影響情緒？

科學研究顯示，日照縮短會直接影響大腦分泌兩種關鍵的神經傳導物質：

1. 褪黑激素 (Melatonin) 分泌失衡：

   • 褪黑激素是控制睡眠的荷爾蒙。
   • 光線不足時，大腦無法有效抑制褪黑激素分泌，導致患者出現嗜睡、起床困難與日間精神不佳。

2. 血清素 (Serotonin) 濃度下降：

   • 血清素被稱為「快樂荷爾蒙」，與情緒及食慾相關。
   • 陽光能促進血清素合成；日照不足會導致血清素活性降低，引發對事物失去興趣、食慾增加等憂鬱症狀。

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如何改善季節性憂鬱？三大生活調節對策

我們無法改變太陽，但可以透過有意識的行為來重設生理時鐘：

• 光照療法 (Light Therapy)：

  • 早晨陽光出來後盡量外出散步，或使用專業的光照治療燈。
  • 讓光線進入視網膜，有助於抑制褪黑激素並促進血清素分泌。

• 規律有氧運動：

  • 每週至少 150 分鐘中等強度運動（如快走、慢跑）。
  • 運動能釋放內啡肽，並增加大腦中的血清素和正腎上腺素，有效緩解壓力與焦慮。

• 嚴格固定作息：

  • 即使陰天，也要在固定時間起床與就寢。
  • 起床後立即開窗接觸陽光，幫助大腦切換至「工作模式」。

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製造「快樂荷爾蒙」的營養食材清單

飲食是合成神經傳導物質的重要「原料」。

總結

安德藥局小叮嚀：何時該尋求專業協助？

當您的情緒低落出現以下狀況時，請務必諮詢身心科醫師或臨床心理師：

• 憂鬱症狀持續超過兩週未緩解。
• 嚴重影響工作、社交或日常生活功能。
• 出現自傷或他傷的念頭。

季節性憂鬱症是可治療的，透過專業評估與生活調整，您能更快找回生活的色彩。