過去大家認為益生菌只是幫助腸胃消化、調整免疫力，但近年研究發現，腸道不只是單純的消化器官，甚至被稱為「第二大腦」。

原因在於腸道和大腦之間有個雙向溝通系統，稱為 「腦腸軸（gut-brain axis）」，透過神經、內分泌、免疫、微生物代謝物等路徑，影響我們的情緒、睡眠、專注力和心理健康。

腦腸軸是什麼？益生菌與大腦的溝通橋樑

腦腸軸是大腦與腸道之間的雙向溝通系統，主要包含：

• 神經系統（迷走神經直接連接腦與腸）
• 神經內分泌系統（荷爾蒙、神經傳導物質）
• 免疫系統（維持身體防線）
• 腸道菌群產生的代謝物（短鏈脂肪酸、神經傳導物質）

腸道菌群的平衡能夠影響神經傳導物質的產生，例如血清素、GABA，進而調節大腦功能。

益生菌如何影響情緒與睡眠？

很多人以為「吃益生菌只顧腸胃」，但研究顯示，益生菌還能幫助合成重要的神經傳導物質：

1. 血清素（Serotonin）：幸福荷爾蒙

• 約95%在腸道合成
• 調節情緒、睡眠、食慾
• 腸道菌相失衡可能導致血清素下降，出現焦慮、憂鬱

提升血清素的方法：

• 規律運動
• 曬太陽
• 攝取色胺酸（香蕉、堅果等）與膳食纖維
• 適量補充孢子型益生菌，增進腸道中有益菌群多樣性

2. 多巴胺（Dopamine）：動力與專注力的來源

多巴胺有一半以上也在腸道合成，負責調節學習、動機和愉悅感。
當多巴胺分泌不足，容易出現：

• 注意力不集中
• 情緒低落
• 認知遲鈍

飲食改善：
多吃富含酪胺酸、苯丙胺酸的豆魚蛋肉類，維持腸道健康，促進多巴胺合成。

腸道菌群失衡的影響：不只是腸胃不適

腸道健康不只是避免便祕或拉肚子。腸道菌相失衡會影響免疫、神經、心理狀態。

腦腸軸功能失調常見於以下族群：

1.腸胃功能異常者：

• 腸躁症、腹瀉、便秘
• 合併焦慮或憂鬱的比例偏高

2.心理健康問題者：

• 慢性壓力、憂鬱症、焦慮症

3.免疫異常或慢性發炎體質：

• 易過敏、經常感染，發炎因子釋放（如IL-6、TNF-alpha），可能影響中樞神經系統的訊號傳遞與功能。

4.睡眠障礙或作息不規律：

• 睡眠品質與腸道多樣性，具有高度相關性

5.長期服藥（特別是抗生素）：

• 破壞腸道菌相，干擾神經傳導物質的合成

6.高糖高脂、低纖飲食者：

• 加速菌群失衡，營養素未能充足的攝取，也會影響腦神經傳導物質的合成。

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〈 延伸閱讀 : 腸道菌相飲食指南：這些食物幫你養好腸道好菌 〉

抗生素、飲食習慣也會破壞腸道菌相

• 抗生素：殺菌同時破壞好菌

• 高糖、高脂、高加工食品：促進壞菌生長

• 低纖維飲食：減少有益菌營養來源

長期這樣吃，腸道菌群失衡會：
✅ 促進腸道發炎
✅ 影響血清素、多巴胺合成
✅ 增加腦霧、注意力不集中、情緒不穩

如何維持腸道健康，保護「第二大腦」？

研究指出，腸道發炎或菌相混亂，與「腦霧」(brain fog)、記憶力下降，甚至阿茲海默症都有潛在關聯。
未來，腦腸軸也可能成為治療心理疾病的新方向。

想保護你的第二大腦？可以從以下幾件事開始：

• 均衡飲食、少加工食品，攝取足夠蔬果、全穀類、豆類

• 補充益生菌（天然益生菌來源，如優格、泡菜）和膳食纖維(益生元)

• 規律運動與曬太陽

• 管理壓力、維持作息正常

結論

腸道，不只是消化器官，而是與大腦共同影響心理健康與認知功能的「第二大腦」。

「腦袋負責思考、學習」的篇章已經翻新了，現在研究發現，腸道也「參與思考」。

腦腸軸的研究提醒我們，心理健康、專注力、認知能力與腸道健康是密不可分的兩面。

透過均衡飲食、攝取益生菌、釋放生活壓力與保持良好作息，不只是照顧身體，更是在呵護我們的大腦與情緒。

腸道，這個「第二個大腦」，值得我們重新認識與重視。

※參考資料：

1. Scientists build largest maps to date of cells in human brain

2. Gut-Brain Connection: Microbiome, Gut Barrier, and Environmental Sensors

3. Dopamine: What It Is & What It Does