B群選購指南:你買對也吃對了嗎?|B群不只是提神!|營養師教你選擇不吃虧!
B群維生素是由8種水溶性維生素(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸)組成,參與人體內的能量代謝、神經修復、血紅素生成等多種生理功能。
而B群無法在體內儲存,需要每天從飲食或營養補充品中攝取。
B群的三大核心功能:
-
提升能量代謝:協助食物轉換為能量,減少疲勞感。
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維護神經健康:穩定情緒、改善睡眠、減少神經發炎。
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促進紅血球生成:防止貧血、維持血液循環順暢。
缺乏B群可能導致 疲勞、注意力下降、嘴破、皮膚粗糙、手腳發麻 等問題,因此適量補充B群對身體健康至關重要。
B群的種類與功能
B群包含8種主要維生素,每種都有不同的作用:
維生素 |
主要功能 |
常見食物來源 |
B1(硫胺素) |
幫助葡萄糖代謝,維護神經與心血管系統健康 |
全穀類、豬肉、豆類 |
B2(核黃素) |
參與能量產生並維持皮膚、口腔黏膜及視力健康 |
牛奶、雞蛋、肝臟 |
B3(菸鹼酸) |
促進血液循環,維持膽固醇平衡 |
肉類、魚類、堅果 |
B5(泛酸) |
協助合成荷爾蒙,緩解壓力 |
蛋黃、蘑菇、酪梨 |
B6(吡哆醇) |
幫助蛋白質代謝,維持神經傳導,緩解孕吐有幫助 |
香蕉、雞肉、馬鈴薯 |
B7(生物素) |
促進頭髮、指甲健康 |
蛋黃、堅果、酵母 |
B9(葉酸) |
胎兒發育必需,防止貧血與預防神經管缺陷 |
深綠色蔬菜、肝臟 |
B12(鈷胺素) |
預防貧血,維護神經健康,素食者容易缺乏 |
動物肝臟、牛奶、蛋 |
B群的功效與作用
B群不僅僅是補充體力,還有多種生理功能:
- 減少疲勞與提升專注力
- 改善壓力與焦慮
- 促進皮膚、頭髮、指甲健康
- 提升免疫力
- 維持心血管健康
- 預防貧血與神經退化
不同族群適合的B群種類
不同族群對B群的需求不同,選對產品才能達到最佳效果。
- 上班族: 高壓環境下可選擇含B1、B6、B12的產品,以穩定情緒、減少疲勞。
- 孕婦: 需額外補充葉酸(B9)與B6,幫助胎兒發育並緩解孕吐。
- 銀髮族: B12特別重要,可預防神經退化與貧血。
- 素食者: 由於B12主要來自動物性食物,素食者應特別補充B12。
- 運動族群: 需要B1、B2、B6來提高能量代謝與肌肉恢復。
B群的劑量選擇
許多人以為 劑量越高效果越好,但其實應依需求選擇適當的劑量:
- 日常保養: 一般劑量的B群即可,無需購買高劑量產品。
- 疲勞恢復: 可選擇含五味子、鹹精等輔助成分的B群,提高吸收效果。
- 神經修復: 需補充高劑量B12、B6,特別是有神經受壓或受損情況時。
如何挑選適合的B群補充劑?
選購B群時,可以從以下幾點來挑選最適合自己的產品:
看成分
- 選擇含 完整B群(B1~B12)的產品,確保身體獲得全面營養。
- 注意B12的種類:甲鈷胺素 > 氰鈷胺素(吸收率較高)。
- 葉酸建議選擇「甲基葉酸」,比合成葉酸更好吸收,特別適合孕婦。
看劑型
- 錠劑: 經濟實惠,但可能較難吞服。
- 膠囊: 容易吞服,吸收率較佳。
- 發泡錠: 水溶性,適合不喜吞藥者,但可能含糖。
- 液態B群: 吸收快,但需冷藏保存,價格較高。
看是否有添加劑
- 避免 人工色素、防腐劑、過量糖分。
- 選擇 無添加、不含重金屬檢驗的產品。
依個人需求選擇
- 上班族: 含五味子、牛磺酸的B群,提升專注力。
- 孕婦: 需額外補充葉酸(B9)與B6。
- 素食者: 需補充高生物利用率的B12(甲鈷胺素)。
- 壓力大者: 選擇含活性B群+鎂,舒緩壓力。
B群的最佳攝取時間與方式
B群屬於 水溶性維生素,容易隨尿液排出,因此要每天補充才能發揮效果。
(1) 何時吃最有效?
- 早上或中午飯後服用:能幫助提升能量,避免晚上服用影響睡眠。
- 避免空腹服用:可能造成腸胃不適,建議飯後服用。
(2) 如何搭配食物?
- 與蛋白質食物一起食用,能提高B群吸收效果。
- 避免與高劑量咖啡因同時服用,可能影響吸收。
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常見B群補充的迷思與錯誤觀念
B群吃越多效果越好?
錯!B群是水溶性維生素,過量攝取無法儲存,反而會造成負擔,甚至影響肝臟健康。
尿液變黃代表浪費?
錯!B2(核黃素)會使尿液變黃,這是正常現象,代表B群正在被身體代謝。
貴的B群一定比較好?
不一定!挑選B群應該 依照個人需求與吸收率,而非單純以價格決定。
結論
B群是維持身體能量與健康的重要營養素,但選購時應注意 成分、劑型、吸收率與個人需求,不必盲目追求昂貴產品。
如果只是日常補充,便宜的B群已足夠,但若有特定需求,如 神經修復、懷孕、素食者補充,則建議選擇高吸收率的 活性B群 產品。
若有相關問題,歡迎至安德連鎖藥局諮詢專業藥師,幫助你找到適合的保健方案!
常見問題(FAQ)
1. B群可以每天吃嗎?
✅ 可以!B群是水溶性維生素,每天攝取較有效。
2. 吃B群會影響睡眠嗎?
✅ 可能會(高劑量的B1會使精神太過旺盛),建議早上或中午服用,避免影響晚上睡眠。但是選擇合適的B群,B6與B12可增進神經系統的健康,幫助入睡!
3. B群可以與咖啡一起喝嗎?
🚫 不建議,咖啡因可能影響B群吸收,建議間隔1小時。
4. 孕婦應該選哪種B群?
✅ 需含「甲基葉酸(B9)」與B6,有助於胎兒發育與緩解孕吐。
5. 吃B群多久會見效?
✅ 一般補充後 1~2週 可感受到精力改善,長期補充效果更明顯。