B群選購指南：你買對也吃對了嗎？｜B群不只是提神！｜營養師教你選擇不吃虧！
B群維生素是由8種水溶性維生素(B1、B2、B6、B12、菸鹼素、素酸、生物素及泛酸)組成，參與人體內的能量代謝、神經修復、血紅素生成等多種生理功能。
而B群無法在體內儲存，需要每天從飲食或營養補充品中攝取。
B群的三大核心功能：
-
提升能量代謝：協助食物轉換為能量，減少疲勞感。
-
維護神經健康：穩定情緒、改善睡眠、減少神經發炎。
-
促進紅血球生成：防止貧血、維持血液循環順暢。
缺乏B群可能導致 疲勞、注意力下降、嘴破、皮膚粗糙、手腳發麻 等問題，因此適量補充B群對身體健康至關重要。
B群的種類與功能
B群包含8種主要維生素，每種都有不同的作用：
|
維生素 |
主要功能 |
常見食物來源 |
B1（硫胺素） |
幫助葡萄糖代謝， 維護神經與心血管系統健康 |
全穀類、 豬肉、豆類 |
B2（核黃素） |
參與能量產生並維持皮膚、 口腔黏膜及視力健康 |
牛奶、 雞蛋、肝臟 |
B3（菸鹼酸） |
促進血液循環，維持膽固醇平衡。 維持能量正常代謝，及皮膚、神經系統、 黏膜及消化系統的健康 |
肉類、 魚類、堅果 |
B5（泛酸） |
有助於調節壓力荷爾蒙，緩解壓力 |
蛋黃、 蘑菇、酪梨 |
B6（吡哆醇） |
有助於胺基酸代謝， 參與人體合成多種神經傳導物質， 如血清素、褪黑激素、GABA， 可以讓人放鬆心情並改善睡眠品質 |
香蕉、 雞肉、馬鈴薯 |
B7（生物素） |
增進皮膚、黏膜、頭髮、指甲的健康， 並維持能量與胺基酸的正常代謝 |
蛋黃、 堅果、酵母 |
B9（葉酸） |
是製造核酸、紅血球相當重要的營養素， 也能幫助胎兒神經系統的發育與活化 |
肝臟、 深綠色蔬菜 |
B12（鈷胺素） |
預防貧血， 維護神經系統的健康， 素食者與少吃紅肉者容易缺乏 |
動物肝臟、 牛奶、蛋 |
B群的功效與作用
B群不僅僅是補充體力，還有多種生理功能：
- 減少疲勞與提升專注力
- 改善壓力與焦慮
- 促進皮膚、頭髮、指甲健康
- 提升免疫力
- 維持心血管健康
- 預防貧血與神經退化
不同族群適合的B群種類
不同族群對B群的需求不同，選對產品才能達到最佳效果。
- 上班族： 高壓環境下可選擇含B1、B6、B12的產品，以穩定情緒、減少疲勞。
- 孕婦： 需額外補充葉酸（B9）與B6，幫助胎兒發育並緩解孕吐。
- 銀髮族： B12特別重要，可預防神經退化與貧血。
- 素食者： 由於B12主要來自動物性食物，素食者應特別補充B12。
- 運動族群： 需要B1、B2、B6來提高能量代謝與肌肉恢復。
B群的劑量選擇
許多人以為 劑量越高效果越好，但其實應依需求選擇適當的劑量：
- 日常保養： 一般劑量的B群即可，無需購買高劑量產品。
- 疲勞恢復： 可選擇含五味子、蜆精等輔助成分的B群，提高吸收效果。
- 神經修復： 需補充高劑量B12、B6，特別是有神經受壓或受損情況時。
如何挑選適合的B群補充劑？
選購B群時，可以從以下幾點來挑選最適合自己的產品：
看成分
- 選擇含 完整B群（B1～B12）的產品，確保身體獲得全面營養。
- 注意B12的種類：甲鈷胺素 > 氰鈷胺素（吸收率較高）。
- 葉酸建議選擇「甲基葉酸」，比合成葉酸更好吸收，特別適合孕婦。
看劑型
- 錠劑： 經濟實惠，但可能較難吞服。
- 膠囊： 容易吞服，吸收率較佳。
- 發泡錠： 水溶性，適合不喜吞藥者，但可能含糖也要注意鈉含量。
- 液態B群： 吸收快，但需冷藏保存，價格較高。
看是否有添加劑
- 避免 人工色素、防腐劑、過量糖分。
- 選擇 無添加、不含重金屬檢驗的產品。
依個人需求選擇
- 上班族： 含五味子、牛磺酸的B群，提升專注力。
- 孕婦： 需額外補充葉酸（B9）與B6。
- 素食者： 需補充高生物利用率的B12（甲鈷胺素）。
- 壓力大者： 選擇含活性B群+鎂，舒緩壓力。
B群的最佳攝取時間與方式
B群屬於 水溶性維生素，容易隨尿液排出，因此要每天補充才能發揮效果。
(1) 何時吃最有效？
- 早上或中午飯後服用：能幫助提升能量，避免晚上服用影響睡眠。
- 避免空腹服用：可能造成腸胃不適，建議飯後服用。
(2) 如何搭配食物？
- 與蛋白質食物一起食用，能提高B群吸收效果。
- 避免與高劑量咖啡因同時服用，可能影響吸收。
〈 延伸閱讀 : 魚油怎麼挑?搞懂魚油挑選重點與注意事項! 〉
〈 延伸閱讀 : 鈣片的選擇、怎麼吃、注意事項及不同種類的比較 〉
常見B群補充的迷思與錯誤觀念
B群吃越多效果越好？
錯！B群是水溶性維生素，過量攝取無法儲存，反而會造成負擔，甚至影響肝臟健康。
尿液變黃代表浪費？
錯！B2（核黃素）會使尿液變黃，這是正常現象，代表B群正在被身體代謝。
貴的B群一定比較好？
不一定！挑選B群應該 依照個人需求與吸收率，而非單純以價格決定。
結論
B群是維持身體能量與健康的重要營養素，但選購時應注意 成分、劑型、吸收率與個人需求，不必盲目追求昂貴產品。
如果只是日常補充，一般的B群已足夠，但若有特定需求，如 神經修復、懷孕、素食者補充，則建議選擇有輔助成分或加強配方的B群產品。
若有相關問題，歡迎加入安德連鎖藥局諮詢專業藥師，幫助你找到適合的保健方案！
常見問題（FAQ）
1. B群可以每天吃嗎？
✅ 可以！B群是水溶性維生素，每天攝取較有效。
2. 吃B群會影響睡眠嗎？
✅ 可能會(高劑量的B1會使精神太過旺盛)，建議早上或中午服用，避免影響晚上睡眠。但是選擇合適的B群，B6與B12可增進神經系統的健康，幫助入睡!
3. B群可以與咖啡一起喝嗎？
🚫 不建議，咖啡因可能影響B群吸收，建議間隔1小時。
4. 孕婦應該選哪種B群？
✅ 需含「甲基葉酸(簡稱5-MTHF) - （B9）」與B6，有助於胎兒發育與緩解孕吐。
5. 吃B群多久會見效？
✅ 一般補充後 1～2週 可感受到精力改善，長期補充效果更明顯。
