「我明明沒有吃糖，為什麼血糖還是偏高？」

這是許多人在日常控糖時常遇到的疑問。

其實，血糖管理並不是只有「少吃甜食」這麼簡單。白飯、麵、麵包、稀飯等主食都含有碳水化合物；有些看似不甜的料理方式，例如勾芡、蜜汁、糖醋或照燒，也含有額外的糖或澱粉。

除了吃什麼，飯後有沒有活動，也都是日常飲食管理血糖時值得注意的地方。

以下整理7個常見的血糖迷思，帶你重新認識「控糖」這件事。

迷思一：不吃甜食，血糖就不會升高？

不一定。

很多人以為，只要戒掉蛋糕、糖果、飲料，血糖就能控制得很好。

但其實，血糖與「碳水化合物」的攝取有密切關係。

像是：

• 白飯、稀飯、飯糰、蘿蔔糕、粄條…
• 麵條、麵包、吐司、饅頭、包子…
• 種子類澱粉：紅豆、綠豆、薏仁、燕麥、蓮子、鷹嘴豆…
• 根莖類澱粉：地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、蓮藕、山藥……

這些食物雖然不一定吃起來很甜，卻含有碳水化合物，經過消化吸收後會影響血糖。

另外，料理中也常有「隱形醣類」。

例如勾芡常使用太白粉、玉米粉等澱粉；蜜汁、糖醋、照燒等料理，也常加入糖、蜂蜜或糖漿。

因此，控糖不是只問「今天有沒有吃甜食」，而是要看看一整天的碳水化合物來源與份量。

迷思二：飯後走10分鐘，真的有差嗎？

吃完飯後，不一定要立刻進行高強度運動。

簡單的散步，也可以成為日常活動的一部分。

吃完飯後，血糖會隨著食物消化吸收而產生變化；當肌肉開始活動時，肌肉會增加葡萄糖的利用，因此適度的飯後活動，是日常血糖管理可以採取的生活方式之一。

對平常比較少運動的人來說，可以先從簡單的「飯後走一走」開始。

不過要注意：

飯後走路不是走越久越好，也不能用運動來抵消高糖、高熱量飲食。

真正重要的是：

適量飲食＋飯後活動＋平常規律運動。

如果平常習慣吃完飯就坐著或躺著，不妨先從短時間、輕鬆的散步開始。

迷思三：白飯、稀飯、炒飯，哪一種比較需要注意？

這三種都是常見的主食，但對血糖管理來說，確實有一些不同的地方。

• 稀飯：看似清淡，餐後血糖可能上升較快

稀飯經過較長時間烹煮，米飯中的澱粉充分糊化，質地變得柔軟、容易入口。

因此，相較於較完整的米飯，稀飯通常較容易讓餐後血糖較快上升。

要注意的是，「清淡」不代表「低醣」。

一碗稀飯雖然看起來水很多，但主要的碳水化合物仍然來自米飯，真正需要注意的還是吃了多少米飯，以及整餐怎麼搭配。

• 炒飯：除了飯量，也要留意油脂

炒飯最大的問題，不一定只是「白飯」，還包括飯量與烹調油脂。

外食炒飯為了增加香氣與口感，通常會加入油脂、蛋液及其他配料，而且一份炒飯的飯量可能不少。

因此吃炒飯時，不要只看「是不是白飯」，還要注意：

飯量多少？用了多少油？有沒有搭配蔬菜及蛋白質？

如果一餐的飯量較多，即使沒有明顯的甜味，也可能讓整餐攝取較多的碳水化合物與熱量。

• 白飯：不是不能吃，重點是份量與搭配

控糖並不代表完全不能吃白飯。

對一般需要注意血糖的人來說，可以先把每餐白飯約七分滿當作份量參考，再依照自己的飲食需求、活動量及血糖狀況調整。

同時搭配足量蔬菜，以及豆、魚、蛋、肉等蛋白質來源，讓一餐的營養更加均衡。

控糖，不是完全不吃澱粉

很多人以為「控糖＝不吃飯」，其實不一定。

真正重要的是：

① 控制主食份量
② 注意食物種類
③ 搭配蔬菜與蛋白質
④ 留意整餐的總碳水化合物

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迷思四：早餐吃得不多，血糖就不容易升高？

早餐是三餐中最容易出現「碳水化合物集中」的一餐。

例如：

麵包+奶茶；飯糰+含糖豆漿；火腿蛋餅+紅茶；蘿蔔糕+奶茶；炒麵+飲料；御飯糰＋咖啡

看起來份量不大，但如果同時包含麵包、吐司、飯糰、蛋餅皮，再搭配含糖飲料，一餐可能就攝取了不少碳水化合物。

因此早餐控糖，不只是「不要吃甜食」。

更重要的是：主食注意份量，同時搭配蛋白質食物

• 早餐可以這樣搭配

蛋白質選擇，例如：

• 雞蛋
• 無糖豆漿
• 牛奶、無糖優酪乳、無糖優格
• 豆製品

飲料則可以優先選擇無糖飲品，如無糖紅茶、無糖黑咖啡。

簡單來說：不要讓早餐變成「澱粉＋澱粉＋含糖飲料」。

迷思五：「無糖」就代表完全不影響血糖？

這是非常常見的誤解。

食品標示上的「無糖」，主要是指符合規定的糖含量標準，並不代表產品完全沒有碳水化合物。

例如無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖燕麥飲等，雖然沒有額外加入糖，但仍然含有食材本身存在的碳水化合物。

控糖，要學會看營養標示

除了看「糖」，也可以進一步查看：

每一份的碳水化合物含量是多少？

以及：一瓶、一包或一盒到底有幾份？

這兩個資訊一起看，才能更清楚知道自己實際吃進多少。

所以記住：無糖 ≠ 零碳水化合物。

迷思六：空腹血糖正常，就代表血糖控制得很好？

不一定。

空腹血糖反映的是『特定時間點』的血糖狀態；

糖化血色素（HbA1c）則可以反映『一段時間內的平均血糖』情形。

因此，有些人可能發現：

「每天早上量血糖都還可以，為什麼回診時糖化血色素還是偏高？」

這時候就不能只看早上的空腹血糖。有些人的血糖變化可能主要發生在餐後，因此醫師在評估時，通常會綜合空腹血糖、餐後2小時的血糖及糖化血色素等資訊。

因此，控糖不能只追求「某一次測量數字漂亮」，而要從整體狀況來看。

迷思七：血糖高，就完全不吃澱粉比較好？

這也是常見的錯誤觀念。

看到血糖偏高，有些人會突然開始「戒飯、戒麵、戒地瓜」，甚至幾乎完全不吃主食。

但健康飲食並不是把某一類食物全部拿掉。

碳水化合物仍然是日常飲食的重要營養來源之一。

吃多少，比「完全不吃」更重要

控糖不一定代表要完全不吃飯、麵或地瓜，真正重要的是吃多少、怎麼搭配，以及吃完之後的活動量。

可以從以下幾個方向調整：

① 調整進食順序
可以先吃蔬菜，再吃蛋白質食物，最後吃主食，讓一餐的搭配更加均衡。

② 增加蔬菜等高纖食物
蔬菜、菇類等富含膳食纖維的食物，可以增加飽足感，也有助於延緩餐後血糖上升速度。

③ 搭配適量蛋白質
魚、肉、蛋、豆製品等都是常見的蛋白質來源。與主食一起搭配，可以讓一餐的營養更加完整。

④ 主食聰明搭配

可以嘗試將一半白米飯，搭配一半全穀及未精製雜糧，例如地瓜、燕麥、糙米等。

例如：

白米飯 → 白米＋糙米
白飯 → 白飯＋地瓜
白飯 → 白飯＋燕麥

重點不是「完全不吃飯」，而是調整主食的種類與比例。

⑤ 維持規律活動
飯後散步、增加日常走路，以及規律進行有氧與肌力活動，都是維持健康生活的重要一環。

控糖不是什麼都不能吃，而是學會「控制份量、聰明搭配」。

結語｜控糖真正重要的，不只是「少吃糖」

血糖管理不是單純「戒糖」，而是從日常生活做好幾件事：

吃什麼？吃多少？怎麼搭配？飯後有沒有活動？平常是否規律運動？

同時也要定期追蹤血糖，並依照醫師指示使用藥物，不要自行增減或停藥。

控糖也不是追求血糖「越低越好」，而是維持在適合自己的範圍。若經常出現血糖異常，或有頭暈、冒冷汗、心悸、意識改變等情況，應及早與醫師討論，評估是否需要調整治療。

控糖不需要一次改變所有事情，從每天一餐、一次活動做起，把健康管理融入生活，才能養成長久的好習慣。

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安德連鎖藥局　營養師

彭茱郁

專業背景

•  中華民國高考營養師
•  保健食品初級工程師

經歷

•  歐美知名保健品牌，產品訓練講師15年以上
•  知名保健食品銷售營養師
•  知名老人養護之家派駐團膳營養師

專長

•  保健食品教育訓練
•  營養衛教諮詢
•  團膳營養規劃