預防失智,從地中海飲食開始 | 怎麼做?怎麼吃?營養師告訴你

預防失智,從地中海飲食開始 | 怎麼做?怎麼吃?營養師告訴你

隨著全球老年人口的增加,失智症已成為不可忽視的健康問題。

研究顯示,地中海飲食不僅能維持身體健康,還能有效預防認知功能衰退,降低失智症的風險。

這種飲食方式以均衡攝取天然食材為核心,強調良好的飲食習慣與生活方式的結合。

 

什麼是地中海飲食?

地中海飲食的起源與概念

地中海飲食(Mediterranean Diet)源於希臘、義大利、西班牙等地區的傳統飲食習慣。

這種飲食方式富含蔬果、全穀類、堅果、橄欖油、深海魚類及植物性蛋白質,並適量攝取紅酒與乳製品,且限制紅肉與精緻糖類的攝取

世界衛生組織(WHO)與多項 研究都證實,地中海飲食有助於減少心血管疾病、糖尿病及阿茲海默症的風險

地中海飲食金字塔

地中海飲食金字塔

地中海飲食的基本原則

  • 多喝水:每日應飲用1500至2000毫升的水,以促進身體與大腦的健康。
  • 全穀類、蔬果為主:這些食物富含膳食纖維、維生素和抗氧化物,有助於維持腦細胞功能。
  • 優質脂肪攝取:以橄欖油、堅果及深海魚為主要脂肪來源,取代飽和脂肪。
  • 適量乳製品:如低脂牛奶和優格,提供鈣質與維生素D,維護神經系統健康。
  • 紅酒適量飲用:葡萄皮中含有抗氧化物質,有助於減緩認知功能退化。
  • 減少紅肉與甜食:過多的紅肉與糖分攝取可能影響腦血管健康。

地中海飲食中的關鍵營養素與大腦健康

維持大腦健康需要多種營養素,而地中海飲食正好提供了充足的必需營養,能有效預防失智症

  1. 維生素與礦物質:葉酸與維生素B12對神經發展及記憶力維持至關重要。
  2. 良好脂肪
    • 橄欖油與堅果中的單元不飽和脂肪酸,能促進血液循環並保護腦細胞。
    • 深海魚(如鮭魚、鯖魚)富含Omega-3脂肪酸,有助於減少發炎並維持神經健康。
  3. 抗氧化物質:維生素E與紅酒中的多酚類能降低自由基對腦細胞的損害。
  4. 植物性蛋白質:豆腐、豆漿等大豆製品可提供優質蛋白,維持腦細胞功能。

 

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〈延伸閱讀:吃好油,保護大腦健康!如何透過飲食預防失智症?

 

地中海飲食如何預防失智症?

研究指出,地中海飲食富含抗發炎及抗氧化成分,能降低腦部發炎,延緩神經退化,進而減少阿茲海默症與其他失智症的發生率

以下是一些關鍵的營養素及其對腦部健康的影響:

1. Omega-3 脂肪酸 – 保護腦細胞

來源:鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃
作用
維持腦細胞膜的健康
促進神經傳導,提升記憶力與專注力
減少腦部發炎反應,降低認知退化風險

2. 維生素B群 – 增強神經傳導

來源:綠葉蔬菜、堅果、全穀類、蛋類
作用
維生素B12有助於神經細胞修復
葉酸(B9)能促進大腦發育,減少失智症風險
維生素B6有助於神經傳導物質的合成

3. 抗氧化物 – 減少腦細胞損傷

來源:藍莓、橄欖油、葡萄、紅酒
作用
減少自由基對腦細胞的破壞
提升血液循環,增強腦部供氧量
延緩認知功能衰退,保持良好記憶力

4. 單元不飽和脂肪酸 – 維護腦部健康

來源:橄欖油、酪梨、杏仁
作用
改善血管健康,減少腦中風風險
促進腦部神經連結,減緩大腦老化

 

地中海飲食該怎麼吃?

想要透過地中海飲食來預防失智症,關鍵在於選擇對的食物、適量攝取並保持規律的飲食習慣。以下是一些實用建議:

1. 每天至少攝取5份蔬果

  • 建議選擇:深色葉菜(菠菜、甘藍)、橙色與紅色水果(柑橘類、番茄)、漿果類(藍莓、草莓)
  • 建議做法:
    早餐搭配水果優格
    午餐多加一份綠色沙拉
    晚餐以清炒蔬菜或湯品補充纖維

2. 以橄欖油取代動物性油脂

  • 建議做法:
    烹調時以橄欖油取代奶油
    沙拉淋上橄欖油、檸檬汁增加風味
    可適量攝取堅果作為健康零食

3. 每週攝取2-3次深海魚

  • 最佳選擇:鮭魚、鯖魚、沙丁魚
  • 簡單料理建議:烤鮭魚佐橄欖油、大蒜與香草

4. 適量攝取植物性蛋白質

  • 推薦食材:豆腐、鷹嘴豆、扁豆、堅果
  • 健康料理:豆腐炒蔬菜、豆漿當早餐飲品

5. 控制紅肉與糖分攝取

  • 減少加工食品與精製糖(如汽水、蛋糕、白麵包)
  • 選擇瘦肉,並以烤、蒸方式料理

 

結論

地中海飲食+健康習慣 = 遠離失智症

除了飲食調整,健康的生活方式同樣重要:

規律運動:每天快走30分鐘,促進血液循環
保持社交活動:與朋友家人多交流,避免社交隔離
學習新事物:閱讀、學樂器或學語言,持續鍛鍊大腦
充足睡眠:避免熬夜,維持良好的睡眠品質

失智症並非正常老化的一部分,而是可以透過健康的生活方式來預防。

地中海飲食不僅能夠提供大腦所需的營養,更能降低失智症的發生風險。

從今天開始,讓我們以均衡飲食與良好習慣守護大腦健康,邁向健康長壽的生活!

若有其他問題,也歡迎至安德連鎖藥局諮詢專業藥師或是營養師,幫助你解決疑問喔!

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