預防失智，從地中海飲食開始 | 怎麼做？怎麼吃？營養師告訴你
隨著全球老年人口的增加，失智症已成為不可忽視的健康問題。
研究顯示，地中海飲食不僅能維持身體健康，還能有效預防認知功能衰退，降低失智症的風險。
這種飲食方式以均衡攝取天然食材為核心，強調良好的飲食習慣與生活方式的結合。
什麼是地中海飲食？
地中海飲食的起源與概念
地中海飲食（Mediterranean Diet）源於希臘、義大利、西班牙等地區的傳統飲食習慣。
這種飲食方式富含蔬果、全穀類、堅果、橄欖油、深海魚類及植物性蛋白質，並適量攝取紅酒與乳製品，且限制紅肉與精緻糖類的攝取。
世界衛生組織（WHO）與多項 研究都證實，地中海飲食有助於減少心血管疾病、糖尿病及阿茲海默症的風險。
地中海飲食金字塔
地中海飲食的基本原則：
- 多喝水：每日應飲用1500至2000毫升的水，以促進身體與大腦的健康。
- 全穀類、蔬果為主：這些食物富含膳食纖維、維生素和抗氧化物，有助於維持腦細胞功能。
- 優質脂肪攝取：以橄欖油、堅果及深海魚為主要脂肪來源，取代飽和脂肪。
- 適量乳製品：如低脂牛奶和優格，提供鈣質與維生素D，維護神經系統健康。
- 紅酒適量飲用：葡萄皮中含有抗氧化物質，有助於減緩認知功能退化。
- 減少紅肉與甜食：過多的紅肉與糖分攝取可能影響腦血管健康。
地中海飲食中的關鍵營養素與大腦健康
維持大腦健康需要多種營養素，而地中海飲食正好提供了充足的必需營養，能有效預防失智症。
- 維生素與礦物質：葉酸與維生素B12對神經發展及記憶力維持至關重要。
- 良好脂肪：
- 橄欖油與堅果中的單元不飽和脂肪酸，能促進血液循環並保護腦細胞。
- 深海魚（如鮭魚、鯖魚）富含Omega-3脂肪酸，有助於減少發炎並維持神經健康。
- 抗氧化物質：維生素E與紅酒中的多酚類能降低自由基對腦細胞的損害。
- 植物性蛋白質：豆腐、豆漿等大豆製品可提供優質蛋白，維持腦細胞功能。
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地中海飲食如何預防失智症？
研究指出，地中海飲食富含抗發炎及抗氧化成分，能降低腦部發炎，延緩神經退化，進而減少阿茲海默症與其他失智症的發生率。
以下是一些關鍵的營養素及其對腦部健康的影響：
1. Omega-3 脂肪酸 – 保護腦細胞
來源：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃
作用：
✔ 維持腦細胞膜的健康
✔ 促進神經傳導，提升記憶力與專注力
✔ 減少腦部發炎反應，降低認知退化風險
2. 維生素B群 – 增強神經傳導
來源：綠葉蔬菜、堅果、全穀類、蛋類
作用：
✔ 維生素B12有助於神經細胞修復
✔ 葉酸（B9）能促進大腦發育，減少失智症風險
✔ 維生素B6有助於神經傳導物質的合成
3. 抗氧化物 – 減少腦細胞損傷
來源：藍莓、橄欖油、葡萄、紅酒
作用：
✔ 減少自由基對腦細胞的破壞
✔ 提升血液循環，增強腦部供氧量
✔ 延緩認知功能衰退，保持良好記憶力
4. 單元不飽和脂肪酸 – 維護腦部健康
來源：橄欖油、酪梨、杏仁
作用：
✔ 改善血管健康，減少腦中風風險
✔ 促進腦部神經連結，減緩大腦老化
地中海飲食該怎麼吃？
想要透過地中海飲食來預防失智症，關鍵在於選擇對的食物、適量攝取並保持規律的飲食習慣。以下是一些實用建議：
1. 每天至少攝取5份蔬果
- 建議選擇：深色葉菜（菠菜、甘藍）、橙色與紅色水果（柑橘類、番茄）、漿果類（藍莓、草莓）
- 建議做法：
✅ 早餐搭配水果優格
✅ 午餐多加一份綠色沙拉
✅ 晚餐以清炒蔬菜或湯品補充纖維
2. 以橄欖油取代動物性油脂
- 建議做法：
✅ 烹調時以橄欖油取代奶油
✅ 沙拉淋上橄欖油、檸檬汁增加風味
✅ 可適量攝取堅果作為健康零食
3. 每週攝取2-3次深海魚
- 最佳選擇：鮭魚、鯖魚、沙丁魚
- 簡單料理建議：烤鮭魚佐橄欖油、大蒜與香草
4. 適量攝取植物性蛋白質
- 推薦食材：豆腐、鷹嘴豆、扁豆、堅果
- 健康料理：豆腐炒蔬菜、豆漿當早餐飲品
5. 控制紅肉與糖分攝取
- 減少加工食品與精製糖（如汽水、蛋糕、白麵包）
- 選擇瘦肉，並以烤、蒸方式料理
結論
地中海飲食＋健康習慣 = 遠離失智症
除了飲食調整，健康的生活方式同樣重要：
✅ 規律運動：每天快走30分鐘，促進血液循環
✅ 保持社交活動：與朋友家人多交流，避免社交隔離
✅ 學習新事物：閱讀、學樂器或學語言，持續鍛鍊大腦
✅ 充足睡眠：避免熬夜，維持良好的睡眠品質
失智症並非正常老化的一部分，而是可以透過健康的生活方式來預防。
地中海飲食不僅能夠提供大腦所需的營養，更能降低失智症的發生風險。
從今天開始，讓我們以均衡飲食與良好習慣守護大腦健康，邁向健康長壽的生活！
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