吃好油，保護大腦健康！如何透過飲食預防失智症？

失智症已成全球健康危機！ 根據統計，截至 2022 年底，台灣失智人口已達 32 萬人，未來 20 年內，每 30 分鐘就會新增 1 名患者。

失智症的發生與腦部病變有關，當大腦處理訊息的能力受損，將導致認知功能衰退，甚至完全喪失。

而腦部細胞的健康與飲食密切相關，攝取好的油脂對於維護腦細胞健康至關重要，同時也能維持血管健康，減少發炎反應，降低失智症與憂鬱症的風險。

為什麼脂肪對大腦很重要？

大腦的60%是脂肪，這些脂肪不僅是構成腦細胞的主要成分，也負責維持神經訊號的傳遞。

大腦需要適量且健康的脂肪來運作，攝取對的油脂，能夠幫助增強記憶力、提升學習能力、減少憂鬱情緒，並且預防失智症。

失智症的成因與影響

失智症是一種影響記憶、思考能力與日常生活的疾病，主要原因可分為兩大類：

1. 神經性退化型失智症

最常見的是 阿茲海默症，主要由於 β 類澱粉蛋白異常堆積，導致神經細胞受損，使記憶與認知功能逐漸退化。這類失智症約占 60% 。

2. 血管型失智症

與 慢性高血壓、糖尿病、高血脂 有關，這些問題會影響腦部血液供應，導致認知能力下降。
 

研究顯示： 血管健康與失智風險息息相關，控制血壓與血脂能有效降低風險！

什麼是「好油」？如何選擇？

油脂是人體必需的營養素之一，但關鍵在於選擇健康的脂肪。「好油」指的是富含不飽和脂肪酸且不易氧化的油脂，能有效保護腦細胞、減少發炎並降低失智症風險。

Omega-3 脂肪酸（抗發炎、促進大腦健康）：

• 調節血脂，降低壞膽固醇(LDL)與三酸甘油酯，減少動脈硬化風險。
• 抗發炎作用，有助於降低慢性發炎，預防神經退化。
• 維持神經傳導，有助於腦部訊息的傳遞，提高認知與記憶能力。

Omega-3 的主要來源：

• 深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚）
• 堅果種子（亞麻仁籽、奇亞籽、核桃）
• 素食者選擇：海藻與藻油補充劑

研究證實： 每週攝取 2 次 Omega-3 含量豐富的魚類，可降低認知衰退風險！

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這些「壞油」會加速大腦老化！

不當的油脂攝取可能會加速腦部退化、引發發炎反應，甚至增加失智與憂鬱症的風險。

反式脂肪（Trans Fat）

這是最壞的油脂，會增加發炎、阻塞血管，影響記憶與學習能力。

📌 常見於：

• 氫化植物油（人造奶油、酥油）
• 加工食品（炸物、餅乾、派皮、速食）
• 即溶咖啡奶精、奶昔

過量Omega-6（引發慢性發炎）

雖然 Omega-6 也是人體必需的脂肪酸，但現代飲食中 Omega-6 的比例過高，容易引發發炎，導致心血管疾病與神經退化。

📌 常見於：

• 大豆油、玉米油、葵花籽油（高溫烹調易氧化）
• 加工食品、速食、泡麵調味包

高溫烹調的油（油脂氧化傷害腦細胞）

高溫加熱油脂會產生自由基，損害腦細胞並影響記憶力。

📌 避免：

• 重複使用煎炸油（如炸雞、薯條）
• 油炸食物、燒烤焦黑部分

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如何選擇健康油脂？

選擇適合的油脂，不僅能預防失智症，還能維護整體健康！

飲食建議

每天如何吃對油？

• 每日攝取約 1 湯匙 (15 毫升) 健康油脂
• 優先選擇植物油 (橄欖油、苦茶油)，避免動物性飽和脂肪
• 烹調時選擇涼拌、低溫烹調，避免高溫油炸
• 適量攝取堅果 (核桃、杏仁、腰果)，提供天然健康油脂
• 避免過量加工食品、糕點，減少反式脂肪攝取

均衡飲食與運動習慣

除了選擇好的油脂，還應該搭配均衡的飲食，減少腦部發炎與退化風險。

1. 多吃抗氧化食物

抗氧化劑能夠減少自由基對腦細胞的傷害，延緩老化。

📌 推薦食物：

• 藍莓、草莓、櫻桃（富含花青素，保護腦細胞）
• 綠色蔬菜（菠菜、花椰菜、甘藍菜）
• 黑巧克力（70%以上）

2. 控制血糖，減少精緻糖類

過多的糖分會影響胰島素，進而損害腦部健康，增加阿茲海默症風險。

📌 避免高糖食物：

• 含糖飲料（手搖飲、汽水）
• 蛋糕、甜點、白麵包

3. 適量運動，促進腦部循環

每天30分鐘的運動能夠促進血液循環，提升記憶力與學習能力。

📌 推薦運動：

• 快走、瑜伽、有氧運動
• 冥想、深呼吸放鬆大腦

結論

飲食影響腦部健康，選擇正確的油脂是預防失智症的關鍵！
📌 多攝取 Omega-3，減少飽和脂肪 & 反式脂肪
📌 選擇健康油脂 (橄欖油、酪梨油、苦茶油)
📌 搭配均衡飲食 + 健康生活習慣，讓大腦更年輕！

大腦健康與日常飲食息息相關，選擇好的油脂能夠保護神經細胞、減少失智風險，讓你的思緒更清晰、記憶力更好！

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