麥得飲食:讓你的大腦年輕七歲半,降低失智症風險的最佳選擇!

麥得飲食,預防失智

什麼是麥得飲食(MIND Diet)?

麥得飲食(MIND Diet)是一種結合 地中海飲食得舒飲食(DASH Diet) 的健康飲食模式。

研究顯示,這種飲食能夠有效降低 阿茲海默症的風險達 53%,甚至能讓大腦年輕 7.5 歲

這種飲食方式不僅能夠保護心血管健康,還能夠減緩 認知功能下降,維持大腦活力。

麥得飲食與地中海飲食,得舒飲食比較表

這種飲食方式不需要極端限制,而是強調「選擇對大腦有益的食物」,讓你吃得健康又能預防失智症!

 

麥得飲食如何降低失智症風險?

根據哈佛大學研究,長期遵循麥得飲食的人 罹患阿茲海默症的風險下降 53%,而即使只是「部分遵守」,風險也能減少 35%

為什麼飲食會影響大腦健康?

  • 抗氧化作用:富含抗氧化劑的食物,如莓果、橄欖油,能夠保護大腦細胞免受自由基損害。
  • 抗發炎作用:Omega-3 脂肪酸有助於減少腦部發炎,降低神經退化的風險。
  • 促進血管健康:健康油脂(橄欖油、堅果)可降低壞膽固醇,減少腦血管阻塞。

麥得飲食如何延緩認知功能下降?

  • 改善記憶力:攝取足夠的 Omega-3、葉酸和多酚能提升記憶與學習能力。
  • 降低發炎反應:減少攝取紅肉與加工食品,有助於減少體內發炎反應。
  • 增強神經元連結:堅果與綠色蔬菜富含維生素 E,可幫助大腦神經細胞運作順暢。

 

麥得飲食的五大核心原則

1. 多攝取全穀類與豆類

  • 糙米、黑麥、燕麥都是優質選擇,富含 膳食纖維,能穩定血糖。
  • 豆類(紅豆、黃豆、鷹嘴豆)含有豐富的 蛋白質與植化素,有助於提升腦部健康。

2. 增加魚類和海鮮的攝取

  • 魚類如 鮭魚、鯖魚 含有大量 Omega-3,有助於降低腦部發炎,保護神經元。
  • 每週至少吃 2-3 次魚類,降低失智風險。

3. 綠色蔬菜與莓果的益處

  • 菠菜、西蘭花 含有大量葉酸與維生素 E,有助於減少記憶力衰退。
  • 莓果類(藍莓、草莓)含有花青素,可增強腦部血流。

4. 健康油脂的選擇

  • 橄欖油、堅果 含有單元不飽和脂肪酸,可降低腦部發炎,保護血管健康。

5. 適量飲用紅酒

  • 每天一小杯紅酒,內含的白藜蘆醇可幫助延緩腦部老化。

 

10 大推薦食材,讓你的大腦更健康

以下是 10 種最推薦的食物,它們富含抗氧化劑、Omega-3、維生素 E 和多酚等營養素,有助於降低失智症風險,讓你的大腦保持年輕!

1. 全穀類:穩定血糖、提升專注力

全穀類食物富含 膳食纖維、B 群維生素和抗氧化劑,有助於穩定血糖,提供穩定能量,讓大腦維持最佳狀態。

  • 推薦食物:糙米、黑麥、燕麥、藜麥
  • 吃法建議:早餐可選擇燕麥片,午餐以糙米飯代替白米。

2. 豆類:植物性蛋白質,保護腦細胞

豆類含有豐富的蛋白質、葉酸和植化素,能增強記憶力,並幫助修復受損的神經細胞。

  • 推薦食物:紅豆、黃豆、鷹嘴豆、黑豆
  • 吃法建議:可以將豆類加入沙拉,或喝一杯無糖豆漿。

3. 魚類與海鮮:提供 Omega-3,降低發炎

魚類,特別是深海魚,富含 Omega-3 脂肪酸,可以減少腦部發炎,促進神經元的健康。

  • 推薦食物:鮭魚、鯖魚、鱈魚、蝦
  • 吃法建議:每週至少吃 2-3 次魚類,可選擇清蒸或烤魚的方式來減少油脂攝取。

4. 綠色蔬菜:葉酸與維生素 K,強化認知功能

深綠色蔬菜含有大量抗氧化劑與維生素 K,這些營養素有助於保護腦細胞並延緩認知退化。

  • 推薦食物:菠菜、羽衣甘藍、西蘭花
  • 吃法建議:每天至少攝取一碗綠葉蔬菜,可用蒸煮或涼拌方式食用。

5. 莓果類:抗氧化能力強,延緩腦部老化

莓果類含有豐富的 花青素與維生素 C,能提高腦部血流,減少神經退化。

  • 推薦食物:藍莓、草莓、蔓越莓
  • 吃法建議:每天吃一小碗莓果,可以直接吃或加入優格。

6. 堅果類:維生素 E,保護大腦細胞

堅果含有單元不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,並減少腦部發炎。

  • 推薦食物:核桃、杏仁、腰果
  • 吃法建議:每天一小把堅果,可當作健康零食。

7. 橄欖油:提供健康脂肪,保護腦部

特級初榨橄欖油富含 多酚與抗氧化劑,有助於降低大腦發炎反應。

  • 吃法建議:可用來拌沙拉或作為烹調油,避免高溫油炸以保留營養。

8. 紅酒:適量飲用,延緩大腦老化

紅酒內含的 白藜蘆醇 具有抗氧化功能,有助於保護腦部神經。

  • 飲用建議:每天 1 杯(約 150ml),不宜過量。

9. 家禽肉類:取代紅肉的健康蛋白質來源

家禽類肉品含有較少的飽和脂肪,是更健康的蛋白質來源。

  • 推薦食物:雞胸肉、火雞肉
  • 吃法建議:避免炸雞,以烤或水煮方式料理。

10. 低脂乳製品:補充鈣質與維生素 D

適量的低脂乳製品可以提供鈣質,幫助神經訊號傳遞。

  • 推薦食物:優格、低脂牛奶
  • 吃法建議:選擇無糖優格,搭配莓果一起食用。

      

〈延伸閱讀:吃好油,保護大腦健康!如何透過飲食預防失智症?

〈延伸閱讀:預防失智,從地中海飲食開始 | 怎麼做?怎麼吃?營養師告訴你

 

避免這 5 種「地雷食物」,遠離大腦老化

1. 紅肉

紅肉含有高量的飽和脂肪酸,攝取過多可能導致 腦部發炎與血管硬化

  • 建議攝取量:每週不超過 4 次
  • 替代方案:選擇雞肉或魚肉

2. 油炸食品

炸薯條、炸雞等食品含有 反式脂肪,容易增加體內發炎反應。

  • 避免原因:高熱量、高脂肪,可能加速腦部退化
  • 替代方案:使用氣炸鍋或烘烤方式來減少油脂

3. 加工食品

香腸、培根等加工肉類含有 大量鈉與防腐劑,長期攝取可能影響腦部健康。

  • 避免原因:高鈉可能影響血壓,進而影響大腦血流
  • 替代方案:選擇新鮮的肉類,避免加工食品

4. 起司與奶油

起司雖然富含鈣質,但部分種類的飽和脂肪含量偏高,可能影響血管健康。

  • 建議攝取量:每週不超過 1 次
  • 替代方案:選擇低脂乳製品,如無糖優格

5. 甜點與含糖飲料

高糖飲食會導致 血糖波動,影響記憶力與專注力。

  • 建議攝取量:每週不超過 5 次
  • 替代方案:選擇天然甜味來源,如水果

 

麥得飲食的日常實踐指南

以下是 一日飲食範例,讓你輕鬆吃出健康大腦!

餐點

食物選擇

早餐

燕麥粥+堅果+藍莓,搭配無糖豆漿

午餐

糙米飯+烤鮭魚+蒜炒菠菜

晚餐

雞胸肉沙拉+橄欖油醬汁+全麥麵包

點心

一小碗優格+草莓+核桃

飲品

水或適量紅酒

 

特殊族群的飲食建議

雖然麥得飲食適合大多數人,但某些族群在執行時可能需要做適當調整,以確保營養均衡,避免對身體造成負擔。

1. 腎功能不佳者:選擇適合的碳水化合物

腎功能不佳的人需注意 蛋白質與鉀的攝取,因此可以:

  • 主食選擇:建議以白米為主,避免過多高鉀的全穀類,如糙米或黑麥。
  • 蛋白質來源:可增加豆製品(如豆腐、豆漿)來取代紅肉,減輕腎臟負擔。
  • 蔬菜攝取:避免高鉀蔬菜(如菠菜、馬鈴薯),改選低鉀蔬菜(如高麗菜、花椰菜)。

2. 糖尿病患者:避免高升糖食物

麥得飲食已經有助於穩定血糖,但糖尿病患者仍需額外注意:

  • 減少高升糖指數(GI)食物:少吃白米飯、白麵包,改選全麥麵包或燕麥。
  • 優先選擇低糖水果:莓果、奇異果比香蕉、葡萄更適合。
  • 限制甜點攝取:即使麥得飲食允許適量甜點,糖尿病患者仍應減少攝取頻率。

3. 老年人:提升營養吸收

年長者可能面臨 食慾下降、營養吸收變差 的問題,因此建議:

  • 適量補充蛋白質:可選擇優格、雞蛋、魚類,幫助維持肌肉與腦部健康。
  • 確保維生素 D 與鈣攝取:增加乳製品或攝取維生素 D 補充劑,避免骨質疏鬆。
  • 飲水充足:年長者容易忽略喝水,應確保每天至少攝取 1500ml 的水分。

 

常見問題與迷思破解

1. 麥得飲食需要嚴格遵守嗎?

不需要!研究顯示,即使 部分遵循 麥得飲食,也能降低 35% 的失智症風險。如果無法完全改變飲食習慣,可以 先從增加蔬菜、魚類、堅果開始,逐步調整飲食內容。

2. 不喝紅酒可以嗎?

可以!雖然紅酒內含的 白藜蘆醇 有助於大腦健康,但如果不喝酒,也可以透過 葡萄、藍莓等天然食物 獲取類似的抗氧化效果。

3. 麥得飲食適合素食者嗎?

完全可以!素食者可以用 豆類、堅果、亞麻籽、紫菜 來補充 Omega-3,並透過多元蔬菜與全穀類來確保營養均衡。

4. 這種飲食會影響體重嗎?

麥得飲食不是減肥飲食,但它有助於維持 健康體重,因為它減少了 加工食品與高糖食物,並增加了 高纖維食物,有助於控制體重。

5. 什麼時候開始執行麥得飲食最有效?

越早開始越好!無論是年輕人還是年長者,都可以透過這種飲食來改善腦部健康。但即使 40 歲、50 歲才開始執行,仍然能有效減緩大腦老化。

 

結論:

每天改變一點,讓大腦年輕 7.5 歲!

失智症並非無法預防,透過 簡單的飲食改變,就能有效降低風險。

麥得飲食結合了 地中海飲食與得舒飲食 的精華,幫助我們保護心血管健康,同時延緩認知功能退化。

  • 多吃全穀類、豆類、魚類、綠色蔬菜與莓果
  • 減少紅肉、油炸食品、加工食品、甜點的攝取
  • 適量使用橄欖油,每天一小把堅果
  • 紅酒適量飲用(或用其他抗氧化食物代替)
  • 每天至少吃一種綠色蔬菜

不需要一次改變所有飲食習慣,從今天開始,選擇一項改變

 

 

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