麥得飲食:讓你的大腦年輕七歲半,降低失智症風險的最佳選擇!
什麼是麥得飲食(MIND Diet)?
麥得飲食(MIND Diet)是一種結合 地中海飲食 和 得舒飲食(DASH Diet) 的健康飲食模式。
研究顯示,這種飲食能夠有效降低 阿茲海默症的風險達 53%,甚至能讓大腦年輕 7.5 歲!
這種飲食方式不僅能夠保護心血管健康,還能夠減緩 認知功能下降,維持大腦活力。
這種飲食方式不需要極端限制,而是強調「選擇對大腦有益的食物」,讓你吃得健康又能預防失智症!
麥得飲食如何降低失智症風險?
根據哈佛大學的研究,長期遵循麥得飲食的人 罹患阿茲海默症的風險下降 53%,而即使只是「部分遵守」,風險也能減少 35%!
為什麼飲食會影響大腦健康?
- 抗氧化作用:富含抗氧化劑的食物,如莓果、橄欖油,能夠保護大腦細胞免受自由基損害。
- 抗發炎作用:Omega-3 脂肪酸有助於減少腦部發炎,降低神經退化的風險。
- 促進血管健康:健康油脂(橄欖油、堅果)可降低壞膽固醇,減少腦血管阻塞。
麥得飲食如何延緩認知功能下降?
- 改善記憶力:攝取足夠的 Omega-3、葉酸和多酚能提升記憶與學習能力。
- 降低發炎反應:減少攝取紅肉與加工食品,有助於減少體內發炎反應。
- 增強神經元連結:堅果與綠色蔬菜富含維生素 E,可幫助大腦神經細胞運作順暢。
麥得飲食的五大核心原則
1. 多攝取全穀類與豆類
- 糙米、黑麥、燕麥都是優質選擇,富含 膳食纖維,能穩定血糖。
- 豆類(紅豆、黃豆、鷹嘴豆)含有豐富的 蛋白質與植化素,有助於提升腦部健康。
2. 增加魚類和海鮮的攝取
- 魚類如 鮭魚、鯖魚 含有大量 Omega-3,有助於降低腦部發炎,保護神經元。
- 每週至少吃 2-3 次魚類,降低失智風險。
3. 綠色蔬菜與莓果的益處
- 菠菜、西蘭花 含有大量葉酸與維生素 E,有助於減少記憶力衰退。
- 莓果類(藍莓、草莓)含有花青素,可增強腦部血流。
4. 健康油脂的選擇
- 橄欖油、堅果 含有單元不飽和脂肪酸,可降低腦部發炎,保護血管健康。
5. 適量飲用紅酒
- 每天一小杯紅酒,內含的白藜蘆醇可幫助延緩腦部老化。
10 大推薦食材,讓你的大腦更健康
以下是 10 種最推薦的食物,它們富含抗氧化劑、Omega-3、維生素 E 和多酚等營養素,有助於降低失智症風險,讓你的大腦保持年輕!
1. 全穀類:穩定血糖、提升專注力
全穀類食物富含 膳食纖維、B 群維生素和抗氧化劑,有助於穩定血糖,提供穩定能量,讓大腦維持最佳狀態。
- 推薦食物:糙米、黑麥、燕麥、藜麥
- 吃法建議:早餐可選擇燕麥片,午餐以糙米飯代替白米。
2. 豆類:植物性蛋白質,保護腦細胞
豆類含有豐富的蛋白質、葉酸和植化素,能增強記憶力,並幫助修復受損的神經細胞。
- 推薦食物:紅豆、黃豆、鷹嘴豆、黑豆
- 吃法建議:可以將豆類加入沙拉,或喝一杯無糖豆漿。
3. 魚類與海鮮:提供 Omega-3,降低發炎
魚類,特別是深海魚,富含 Omega-3 脂肪酸,可以減少腦部發炎,促進神經元的健康。
- 推薦食物:鮭魚、鯖魚、鱈魚、蝦
- 吃法建議:每週至少吃 2-3 次魚類,可選擇清蒸或烤魚的方式來減少油脂攝取。
4. 綠色蔬菜:葉酸與維生素 K,強化認知功能
深綠色蔬菜含有大量抗氧化劑與維生素 K,這些營養素有助於保護腦細胞並延緩認知退化。
- 推薦食物:菠菜、羽衣甘藍、西蘭花
- 吃法建議:每天至少攝取一碗綠葉蔬菜,可用蒸煮或涼拌方式食用。
5. 莓果類:抗氧化能力強,延緩腦部老化
莓果類含有豐富的 花青素與維生素 C,能提高腦部血流,減少神經退化。
- 推薦食物:藍莓、草莓、蔓越莓
- 吃法建議:每天吃一小碗莓果,可以直接吃或加入優格。
6. 堅果類:維生素 E,保護大腦細胞
堅果含有單元不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,並減少腦部發炎。
- 推薦食物:核桃、杏仁、腰果
- 吃法建議:每天一小把堅果,可當作健康零食。
7. 橄欖油:提供健康脂肪,保護腦部
特級初榨橄欖油富含 多酚與抗氧化劑,有助於降低大腦發炎反應。
- 吃法建議:可用來拌沙拉或作為烹調油,避免高溫油炸以保留營養。
8. 紅酒:適量飲用,延緩大腦老化
紅酒內含的 白藜蘆醇 具有抗氧化功能,有助於保護腦部神經。
- 飲用建議:每天 1 杯(約 150ml),不宜過量。
9. 家禽肉類:取代紅肉的健康蛋白質來源
家禽類肉品含有較少的飽和脂肪,是更健康的蛋白質來源。
- 推薦食物:雞胸肉、火雞肉
- 吃法建議:避免炸雞,以烤或水煮方式料理。
10. 低脂乳製品:補充鈣質與維生素 D
適量的低脂乳製品可以提供鈣質,幫助神經訊號傳遞。
- 推薦食物:優格、低脂牛奶
- 吃法建議:選擇無糖優格,搭配莓果一起食用。
〈延伸閱讀:吃好油,保護大腦健康!如何透過飲食預防失智症?〉
〈延伸閱讀:預防失智,從地中海飲食開始 | 怎麼做?怎麼吃?營養師告訴你〉
避免這 5 種「地雷食物」,遠離大腦老化
1. 紅肉
紅肉含有高量的飽和脂肪酸,攝取過多可能導致 腦部發炎與血管硬化。
- 建議攝取量:每週不超過 4 次
- 替代方案:選擇雞肉或魚肉
2. 油炸食品
炸薯條、炸雞等食品含有 反式脂肪,容易增加體內發炎反應。
- 避免原因:高熱量、高脂肪,可能加速腦部退化
- 替代方案:使用氣炸鍋或烘烤方式來減少油脂
3. 加工食品
香腸、培根等加工肉類含有 大量鈉與防腐劑,長期攝取可能影響腦部健康。
- 避免原因:高鈉可能影響血壓,進而影響大腦血流
- 替代方案:選擇新鮮的肉類,避免加工食品
4. 起司與奶油
起司雖然富含鈣質,但部分種類的飽和脂肪含量偏高,可能影響血管健康。
- 建議攝取量:每週不超過 1 次
- 替代方案:選擇低脂乳製品,如無糖優格
5. 甜點與含糖飲料
高糖飲食會導致 血糖波動,影響記憶力與專注力。
- 建議攝取量:每週不超過 5 次
- 替代方案:選擇天然甜味來源,如水果
麥得飲食的日常實踐指南
以下是 一日飲食範例,讓你輕鬆吃出健康大腦!
餐點 |
食物選擇 |
早餐 |
燕麥粥+堅果+藍莓,搭配無糖豆漿 |
午餐 |
糙米飯+烤鮭魚+蒜炒菠菜 |
晚餐 |
雞胸肉沙拉+橄欖油醬汁+全麥麵包 |
點心 |
一小碗優格+草莓+核桃 |
飲品 |
水或適量紅酒 |
特殊族群的飲食建議
雖然麥得飲食適合大多數人,但某些族群在執行時可能需要做適當調整,以確保營養均衡,避免對身體造成負擔。
1. 腎功能不佳者:選擇適合的碳水化合物
腎功能不佳的人需注意 蛋白質與鉀的攝取,因此可以:
- 主食選擇:建議以白米為主,避免過多高鉀的全穀類,如糙米或黑麥。
- 蛋白質來源:可增加豆製品(如豆腐、豆漿)來取代紅肉,減輕腎臟負擔。
- 蔬菜攝取:避免高鉀蔬菜(如菠菜、馬鈴薯),改選低鉀蔬菜(如高麗菜、花椰菜)。
2. 糖尿病患者:避免高升糖食物
麥得飲食已經有助於穩定血糖,但糖尿病患者仍需額外注意:
- 減少高升糖指數(GI)食物:少吃白米飯、白麵包,改選全麥麵包或燕麥。
- 優先選擇低糖水果:莓果、奇異果比香蕉、葡萄更適合。
- 限制甜點攝取:即使麥得飲食允許適量甜點,糖尿病患者仍應減少攝取頻率。
3. 老年人:提升營養吸收
年長者可能面臨 食慾下降、營養吸收變差 的問題,因此建議:
- 適量補充蛋白質:可選擇優格、雞蛋、魚類,幫助維持肌肉與腦部健康。
- 確保維生素 D 與鈣攝取:增加乳製品或攝取維生素 D 補充劑,避免骨質疏鬆。
- 飲水充足:年長者容易忽略喝水,應確保每天至少攝取 1500ml 的水分。
常見問題與迷思破解
1. 麥得飲食需要嚴格遵守嗎?
不需要!研究顯示,即使 部分遵循 麥得飲食,也能降低 35% 的失智症風險。如果無法完全改變飲食習慣,可以 先從增加蔬菜、魚類、堅果開始,逐步調整飲食內容。
2. 不喝紅酒可以嗎?
可以!雖然紅酒內含的 白藜蘆醇 有助於大腦健康,但如果不喝酒,也可以透過 葡萄、藍莓等天然食物 獲取類似的抗氧化效果。
3. 麥得飲食適合素食者嗎?
完全可以!素食者可以用 豆類、堅果、亞麻籽、紫菜 來補充 Omega-3,並透過多元蔬菜與全穀類來確保營養均衡。
4. 這種飲食會影響體重嗎?
麥得飲食不是減肥飲食,但它有助於維持 健康體重,因為它減少了 加工食品與高糖食物,並增加了 高纖維食物,有助於控制體重。
5. 什麼時候開始執行麥得飲食最有效?
越早開始越好!無論是年輕人還是年長者,都可以透過這種飲食來改善腦部健康。但即使 40 歲、50 歲才開始執行,仍然能有效減緩大腦老化。
結論:
每天改變一點,讓大腦年輕 7.5 歲!
失智症並非無法預防,透過 簡單的飲食改變,就能有效降低風險。
麥得飲食結合了 地中海飲食與得舒飲食 的精華,幫助我們保護心血管健康,同時延緩認知功能退化。
- 多吃全穀類、豆類、魚類、綠色蔬菜與莓果
- 減少紅肉、油炸食品、加工食品、甜點的攝取
- 適量使用橄欖油,每天一小把堅果
- 紅酒適量飲用(或用其他抗氧化食物代替)
- 每天至少吃一種綠色蔬菜
不需要一次改變所有飲食習慣,從今天開始,選擇一項改變!