麥得飲食：讓你的大腦年輕七歲半，降低失智症風險的最佳選擇！

什麼是麥得飲食（MIND Diet）？

麥得飲食（MIND Diet）是一種結合 地中海飲食 和 得舒飲食（DASH Diet） 的健康飲食模式。

研究顯示，這種飲食能夠有效降低 阿茲海默症的風險達 53%，甚至能讓大腦年輕 7.5 歲！

這種飲食方式不僅能夠保護心血管健康，還能夠減緩 認知功能下降，維持大腦活力。

這種飲食方式不需要極端限制，而是強調「選擇對大腦有益的食物」，讓你吃得健康又能預防失智症！

麥得飲食如何降低失智症風險？

根據哈佛大學的研究，長期遵循麥得飲食的人 罹患阿茲海默症的風險下降 53%，而即使只是「部分遵守」，風險也能減少 35%！

為什麼飲食會影響大腦健康？

• 抗氧化作用：富含抗氧化劑的食物，如莓果、橄欖油，能夠保護大腦細胞免受自由基損害。
• 抗發炎作用：Omega-3 脂肪酸有助於減少腦部發炎，降低神經退化的風險。
• 促進血管健康：健康油脂（橄欖油、堅果）可降低壞膽固醇，減少腦血管阻塞。

麥得飲食如何延緩認知功能下降？

• 改善記憶力：攝取足夠的 Omega-3、葉酸和多酚能提升記憶與學習能力。
• 降低發炎反應：減少攝取紅肉與加工食品，有助於減少體內發炎反應。
• 增強神經元連結：堅果與綠色蔬菜富含維生素 E，可幫助大腦神經細胞運作順暢。

麥得飲食的五大核心原則

1. 多攝取全穀類與豆類

• 糙米、黑麥、燕麥都是優質選擇，富含 膳食纖維，能穩定血糖。
• 豆類（紅豆、黃豆、鷹嘴豆）含有豐富的 蛋白質與植化素，有助於提升腦部健康。

2. 增加魚類和海鮮的攝取

• 魚類如 鮭魚、鯖魚 含有大量 Omega-3，有助於降低腦部發炎，保護神經元。
• 每週至少吃 2-3 次魚類，降低失智風險。

3. 綠色蔬菜與莓果的益處

• 菠菜、西蘭花 含有大量葉酸與維生素 E，有助於減少記憶力衰退。
• 莓果類（藍莓、草莓）含有花青素，可增強腦部血流。

4. 健康油脂的選擇

• 橄欖油、堅果 含有單元不飽和脂肪酸，可降低腦部發炎，保護血管健康。

5. 適量飲用紅酒

• 每天一小杯紅酒，內含的白藜蘆醇可幫助延緩腦部老化。

10 大推薦食材，讓你的大腦更健康

以下是 10 種最推薦的食物，它們富含抗氧化劑、Omega-3、維生素 E 和多酚等營養素，有助於降低失智症風險，讓你的大腦保持年輕！

1. 全穀類：穩定血糖、提升專注力

全穀類食物富含 膳食纖維、B 群維生素和抗氧化劑，有助於穩定血糖，提供穩定能量，讓大腦維持最佳狀態。

• 推薦食物：糙米、黑麥、燕麥、藜麥
• 吃法建議：早餐可選擇燕麥片，午餐以糙米飯代替白米。

2. 豆類：植物性蛋白質，保護腦細胞

豆類含有豐富的蛋白質、葉酸和植化素，能增強記憶力，並幫助修復受損的神經細胞。

• 推薦食物：紅豆、黃豆、鷹嘴豆、黑豆
• 吃法建議：可以將豆類加入沙拉，或喝一杯無糖豆漿。

3. 魚類與海鮮：提供 Omega-3，降低發炎

魚類，特別是深海魚，富含 Omega-3 脂肪酸，可以減少腦部發炎，促進神經元的健康。

• 推薦食物：鮭魚、鯖魚、鱈魚、蝦
• 吃法建議：每週至少吃 2-3 次魚類，可選擇清蒸或烤魚的方式來減少油脂攝取。

4. 綠色蔬菜：葉酸與維生素 K，強化認知功能

深綠色蔬菜含有大量抗氧化劑與維生素 K，這些營養素有助於保護腦細胞並延緩認知退化。

• 推薦食物：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花
• 吃法建議：每天至少攝取一碗綠葉蔬菜，可用蒸煮或涼拌方式食用。

5. 莓果類：抗氧化能力強，延緩腦部老化

莓果類含有豐富的 花青素與維生素 C，能提高腦部血流，減少神經退化。

• 推薦食物：藍莓、草莓、蔓越莓
• 吃法建議：每天吃一小碗莓果，可以直接吃或加入優格。

6. 堅果類：維生素 E，保護大腦細胞

堅果含有單元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，並減少腦部發炎。

• 推薦食物：核桃、杏仁、腰果
• 吃法建議：每天一小把堅果，可當作健康零食。

7. 橄欖油：提供健康脂肪，保護腦部

特級初榨橄欖油富含 多酚與抗氧化劑，有助於降低大腦發炎反應。

• 吃法建議：可用來拌沙拉或作為烹調油，避免高溫油炸以保留營養。

8. 紅酒：適量飲用，延緩大腦老化

紅酒內含的 白藜蘆醇 具有抗氧化功能，有助於保護腦部神經。

• 飲用建議：每天 1 杯（約 150ml），不宜過量。

9. 家禽肉類：取代紅肉的健康蛋白質來源

家禽類肉品含有較少的飽和脂肪，是更健康的蛋白質來源。

• 推薦食物：雞胸肉、火雞肉
• 吃法建議：避免炸雞，以烤或水煮方式料理。

10. 低脂乳製品：補充鈣質與維生素 D

適量的低脂乳製品可以提供鈣質，幫助神經訊號傳遞。

• 推薦食物：優格、低脂牛奶
• 吃法建議：選擇無糖優格，搭配莓果一起食用。

〈延伸閱讀：吃好油，保護大腦健康！如何透過飲食預防失智症？〉

〈延伸閱讀：預防失智，從地中海飲食開始 | 怎麼做？怎麼吃？營養師告訴你〉

避免這 5 種「地雷食物」，遠離大腦老化

1. 紅肉

紅肉含有高量的飽和脂肪酸，攝取過多可能導致 腦部發炎與血管硬化。

• 建議攝取量：每週不超過 4 次
• 替代方案：選擇雞肉或魚肉

2. 油炸食品

炸薯條、炸雞等食品含有 反式脂肪，容易增加體內發炎反應。

• 避免原因：高熱量、高脂肪，可能加速腦部退化
• 替代方案：使用氣炸鍋或烘烤方式來減少油脂

3. 加工食品

香腸、培根等加工肉類含有 大量鈉與防腐劑，長期攝取可能影響腦部健康。

• 避免原因：高鈉可能影響血壓，進而影響大腦血流
• 替代方案：選擇新鮮的肉類，避免加工食品

4. 起司與奶油

起司雖然富含鈣質，但部分種類的飽和脂肪含量偏高，可能影響血管健康。

• 建議攝取量：每週不超過 1 次
• 替代方案：選擇低脂乳製品，如無糖優格

5. 甜點與含糖飲料

高糖飲食會導致 血糖波動，影響記憶力與專注力。

• 建議攝取量：每週不超過 5 次
• 替代方案：選擇天然甜味來源，如水果

麥得飲食的日常實踐指南

以下是 一日飲食範例，讓你輕鬆吃出健康大腦！

特殊族群的飲食建議

雖然麥得飲食適合大多數人，但某些族群在執行時可能需要做適當調整，以確保營養均衡，避免對身體造成負擔。

1. 腎功能不佳者：選擇適合的碳水化合物

腎功能不佳的人需注意 蛋白質與鉀的攝取，因此可以：

• 主食選擇：建議以白米為主，避免過多高鉀的全穀類，如糙米或黑麥。
• 蛋白質來源：可增加豆製品（如豆腐、豆漿）來取代紅肉，減輕腎臟負擔。
• 蔬菜攝取：避免高鉀蔬菜（如菠菜、馬鈴薯），改選低鉀蔬菜（如高麗菜、花椰菜）。

2. 糖尿病患者：避免高升糖食物

麥得飲食已經有助於穩定血糖，但糖尿病患者仍需額外注意：

• 減少高升糖指數（GI）食物：少吃白米飯、白麵包，改選全麥麵包或燕麥。
• 優先選擇低糖水果：莓果、奇異果比香蕉、葡萄更適合。
• 限制甜點攝取：即使麥得飲食允許適量甜點，糖尿病患者仍應減少攝取頻率。

3. 老年人：提升營養吸收

年長者可能面臨 食慾下降、營養吸收變差 的問題，因此建議：

• 適量補充蛋白質：可選擇優格、雞蛋、魚類，幫助維持肌肉與腦部健康。
• 確保維生素 D 與鈣攝取：增加乳製品或攝取維生素 D 補充劑，避免骨質疏鬆。
• 飲水充足：年長者容易忽略喝水，應確保每天至少攝取 1500ml 的水分。

常見問題與迷思破解

1. 麥得飲食需要嚴格遵守嗎？

不需要！研究顯示，即使 部分遵循 麥得飲食，也能降低 35% 的失智症風險。如果無法完全改變飲食習慣，可以 先從增加蔬菜、魚類、堅果開始，逐步調整飲食內容。

2. 不喝紅酒可以嗎？

可以！雖然紅酒內含的 白藜蘆醇 有助於大腦健康，但如果不喝酒，也可以透過 葡萄、藍莓等天然食物 獲取類似的抗氧化效果。

3. 麥得飲食適合素食者嗎？

完全可以！素食者可以用 豆類、堅果、亞麻籽、紫菜 來補充 Omega-3，並透過多元蔬菜與全穀類來確保營養均衡。

4. 這種飲食會影響體重嗎？

麥得飲食不是減肥飲食，但它有助於維持 健康體重，因為它減少了 加工食品與高糖食物，並增加了 高纖維食物，有助於控制體重。

5. 什麼時候開始執行麥得飲食最有效？

越早開始越好！無論是年輕人還是年長者，都可以透過這種飲食來改善腦部健康。但即使 40 歲、50 歲才開始執行，仍然能有效減緩大腦老化。

結論：

每天改變一點，讓大腦年輕 7.5 歲！

失智症並非無法預防，透過 簡單的飲食改變，就能有效降低風險。

麥得飲食結合了 地中海飲食與得舒飲食 的精華，幫助我們保護心血管健康，同時延緩認知功能退化。

• 多吃全穀類、豆類、魚類、綠色蔬菜與莓果
• 減少紅肉、油炸食品、加工食品、甜點的攝取
• 適量使用橄欖油，每天一小把堅果
• 紅酒適量飲用（或用其他抗氧化食物代替）
• 每天至少吃一種綠色蔬菜

不需要一次改變所有飲食習慣，從今天開始，選擇一項改變！