代謝與胰島素阻抗:如何透過飲食與生活習慣改善健康?

代謝與胰島素阻抗:如何透過飲食與生活習慣改善健康?

什麼是胰島素阻抗 ?

胰島素是一種由胰臟分泌的激素,主要作用是幫助細胞吸收血糖,以提供能量。

當身體對胰島素的敏感度降低時,細胞無法有效利用血糖,導致胰臟分泌更多胰島素來彌補,這種狀態被稱為胰島素阻抗

長期的胰島素阻抗可能導致2型糖尿病、肥胖、脂肪肝和心血管疾病。主要的影響包括:

  • 血糖升高:細胞無法有效吸收葡萄糖,導致血糖長期偏高。
  • 脂肪堆積:胰島素過高會促進脂肪儲存,特別是在腹部。
  • 發炎反應:高胰島素水平與慢性發炎有關,影響身體健康。

 

預防胰島素阻抗重點一 : 減少人工添加糖

添加糖對胰島素的影響?

人工添加糖是胰島素阻抗的主要元兇之一。常見的含糖食品包括:

  • 甜點、蛋糕、餅乾
  • 含糖飲料(如汽水、果汁、奶茶)
  • 加工食品(如早餐穀片、調味醬料)

高糖飲食如何導致胰島素阻抗?

當攝取過多糖分時,血糖水平迅速升高,刺激胰臟分泌大量胰島素。

長期下來,細胞對胰島素的反應變得遲鈍,導致胰臟分泌更多胰島素來維持血糖平衡,進一步加劇胰島素阻抗。

如何降低糖攝取?

  • 選擇天然甜味來源(如水果,而非加工糖)
  • 減少含糖飲料,改喝水或無糖茶
  • 閱讀食品標籤,避免隱藏糖(如玉米糖漿、果糖)

 

預防胰島素阻抗重點二 : 增加纖維攝取

膳食纖維不僅能延緩碳水化合物的消化吸收,減少血糖急遽波動,還能促進腸道健康。膳食纖維可分為兩種類型:

  • 可溶性纖維:有助於延緩葡萄糖吸收,穩定血糖(如燕麥、豆類、蘋果)。
  • 非可溶性纖維:促進腸道蠕動,改善腸道健康(如糙米、蔬菜、堅果)。

高纖維食物推薦

  • 綠葉蔬菜(菠菜、甘藍)
  • 全穀類(糙米、燕麥)
  • 堅果與種子(亞麻籽、奇亞籽)
  • 豆類(紅豆、鷹嘴豆)

攝取足夠的纖維不僅有助於調節血糖,還能促進腸道健康、降低膽固醇,並延長飽足感,對控制體重和逆轉胰島素阻抗非常重要。

如何改善胰島素阻抗

〈延伸閱讀:筆型胰島素正確施打步驟 | 胰島素的作用、保存方式及副作用完整解析

 

真食物(原型食物)的健康優勢

什麼是真食物?

真食物(Whole Foods)指的是未經高度加工、保留原始營養成分的天然食物,如新鮮蔬果、肉類、魚類、堅果、種子和全穀類。

這類食物富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑,對於穩定血糖、減少胰島素阻抗具有關鍵作用。

真食物如何穩定血糖?

  • 降低升糖指數(GI):大多數真食物的GI較低,不會導致血糖快速飆升。
  • 富含纖維:有助於減緩葡萄糖吸收,避免胰島素大量分泌。
  • 減少不必要的糖分與人工添加物:加工食品往往含有隱藏糖、精緻碳水化合物,會增加胰島素阻抗風險。

抗氧化劑與維生素的作用

抗氧化劑(如維生素C、E和多酚)有助於減少慢性發炎,而發炎也是發生胰島素阻抗的因素之一。
推薦攝取的抗氧化食物包括:

  • 藍莓、黑莓、草莓(富含花青素)
  • 綠茶(含有兒茶素,可促進胰島素敏感性)
  • 深綠色蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜,提供豐富維生素)

 

 

腸道健康與胰島素敏感性

腸道微生物群在調節血糖與胰島素敏感性方面發揮著關鍵作用。

健康的腸道菌群可降低發炎反應,幫助血糖穩定,反之,腸道失衡可能會加劇胰島素阻抗。

纖維與腸道菌群的關係

膳食纖維是腸道益生菌的主要食物來源(益生元)。

當腸道菌群得到適當的營養時,它們能產生短鏈脂肪酸(SCFA),如丁酸鹽,幫助改善胰島素敏感性

益生菌如何幫助血糖調節?

益生菌(Probiotics)是有益的腸道微生物,能夠改善腸道環境,減少炎症並穩定血糖。

研究顯示,特定益生菌菌株,如乳酸菌(Lactobacillus)與雙歧桿菌(Bifidobacterium),對於減少胰島素阻抗具有顯著效果。

益生元與腸道微生物的影響

益生元(Prebiotics)是一種可溶性纖維,能促進益生菌生長,常見於以下食物:

  • 洋蔥、大蒜
  • 香蕉
  • 燕麥、蘆筍

攝取充足的益生菌與益生元,可有效幫助腸道健康,並降低胰島素阻抗風險

〈 延伸閱讀 : 益生菌功效全解析|從挑選技巧到適用族群,營養師一次解答 〉

 

胰島素過量分泌與胰島素阻抗的關係

胰島素阻抗

為什麼身體會過量分泌胰島素?

當飲食中充滿高GI碳水化合物(如白米、白麵包、糖果),血糖會迅速上升,迫使胰臟分泌大量胰島素來調節血糖。

長期處於高胰島素狀態,細胞逐漸變得不敏感,導致胰島素阻抗

胰島素過量與肥胖的關聯

胰島素除了調節血糖,還負責促進脂肪儲存

當胰島素水平長期偏高,身體更容易囤積脂肪,特別是腹部脂肪,進而加劇胰島素阻抗。

如何改善胰島素敏感性?

  1. 減少高GI食物:選擇低GI碳水,如糙米、藜麥。
  2. 適量攝取健康脂肪:如橄欖油、堅果、酪梨,幫助穩定血糖。
  3. 規律運動:透過肌肉活動來消耗多餘血糖,減少胰島素需求。

 

透過飲食逆轉胰島素阻抗

避免高升糖指數食物

升糖指數(GI)高的食物會導致血糖飆升,加劇胰島素阻抗。例如:

  • 高GI食物(應避免):白米、白麵包、甜點、果汁
  • 低GI食物(應選擇):藜麥、燕麥、糙米、綠葉蔬菜

健康脂肪的重要性

健康脂肪可減少血糖波動,改善胰島素敏感性。推薦食物包括:

  • 橄欖油(富含單元不飽和脂肪酸)
  • 堅果(如杏仁、核桃)
  • 深海魚(如鮭魚、鯖魚,富含Omega-3)

優質蛋白質的選擇

蛋白質不會導致血糖快速上升,能提供長時間的飽足感,建議選擇:

  • 瘦肉(雞肉、牛肉)
  • 豆類(扁豆、鷹嘴豆)
  • 魚類(鮭魚、鱸魚)

 

挑選優質魚類、肉類與蔬菜幫助穩定血糖

富含健康脂肪的魚類選擇

魚類中的Omega-3脂肪酸能降低發炎,改善胰島素敏感性,推薦攝取:

  • 鮭魚
  • 鯖魚
  • 沙丁魚

瘦肉與蛋白質的作用

瘦肉提供高品質蛋白質,能幫助維持肌肉質量,促進血糖穩定。建議選擇:

  • 去皮雞肉
  • 瘦牛肉(適量)
  • 豬里肌

綠色蔬菜的血糖調節效果

綠色蔬菜富含鎂、鉻、抗氧化劑,有助於提高胰島素敏感性,推薦:

  • 菠菜
  • 羽衣甘藍
  • 西蘭花

這些食物的組合能有效幫助穩定血糖,減少胰島素阻抗,降低糖尿病風險

 

體重過重與脂肪肝的關聯

為何脂肪肝與胰島素阻抗有關?

脂肪肝(非酒精性脂肪肝,NAFLD)是一種常見的代謝性疾病,與胰島素阻抗密切相關

當肝臟細胞累積過多脂肪,肝細胞對胰島素的敏感性下降,導致血糖調控異常。

這種惡性循環進一步加重胰島素阻抗,增加糖尿病和心血管疾病的風險。

如何減少內臟脂肪?

  1. 減少精緻碳水化合物(如白麵包、白飯、含糖飲料),避免肝臟脂肪堆積。
  2. 增加蛋白質攝取,促進肌肉生長,提高基礎代謝率,有助於燃燒脂肪。
  3. 選擇健康脂肪(如橄欖油、堅果、魚類),減少發炎並促進脂肪代謝。
  4. 適量運動,有氧運動與阻力訓練結合,有助於減少內臟脂肪。

健康飲食與運動

飲食與運動的結合是改善脂肪肝的最佳策略:

  • 飲食方面:高纖維、低碳水、適量蛋白質和健康脂肪的飲食模式,如地中海飲食,可有效減少肝臟脂肪累積。
  • 運動方面:運動是改善胰島素敏感性的關鍵之一。當肌肉進行運動時,能直接消耗血糖作為能量,減少胰島素需求。此外,運動能增加骨骼肌對葡萄糖的攝取與利用,進一步減輕胰島素負擔。

〈延伸閱讀:預防失智,從地中海飲食開始 | 怎麼做?怎麼吃?營養師告訴你

 

運動如何影響胰島素敏感性?

提升能量消耗

運動時,肌肉需要消耗更多能量,所以身體會利用儲存的葡萄糖和脂肪來提供能量。

隨著肌肉對葡萄糖的需求增加,胰島素的作用變得更加高效,從而降低胰島素阻抗。

有氧運動與阻力訓練的差異

不同類型的運動對胰島素敏感性的影響不同:

  • 有氧運動(如快走、慢跑、游泳):可直接促進葡萄糖代謝,提高胰島素作用。
  • 阻力訓練(如舉重、深蹲):可增加肌肉質量,提高基礎代謝率,使血糖控制更穩定。

改善胰島素敏感性的運動類型

  • 高強度間歇訓練(HIIT):短時間內提升能量消耗,有助於穩定血糖。
  • 瑜伽與伸展運動:可降低壓力,間接改善胰島素阻抗。

無論是哪種運動,每週至少進行150分鐘的中等強度運動,都能幫助改善胰島素敏感性,降低糖尿病風險。

 

創造能量需求來改善胰島素阻抗

當攝取的熱量超過消耗的熱量,身體會將多餘的能量儲存為脂肪,增加胰島素阻抗的風險。

如何提升基礎代謝率?

  • 增加肌肉量:肌肉組織比脂肪組織消耗更多能量,適量阻力訓練有助於提高基礎代謝率。
  • 確保蛋白質攝取充足:每餐攝取優質蛋白質可維持肌肉量,促進代謝。
  • 保持活動量:增加日常活動,如步行、爬樓梯,能額外燃燒熱量。

 

間歇性斷食對胰島素阻抗的影響

斷食如何調節胰島素水平?

間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)是一種有效的飲食策略,可讓胰島素水平在進食間隔內下降,幫助細胞恢復對胰島素的敏感性。

斷食的最佳方式

最常見的斷食方法包括:

  • 168 斷食法(一天內禁食16小時,進食8小時)
  • 5:2 斷食法(每週5天正常飲食,2天低熱量攝取)

斷食的潛在風險

  • 過度斷食或營養攝取不足,可能導致代謝下降或影響血糖穩定。
  • 斷食適合大多數人,但孕婦、糖尿病患者應先諮詢醫師後再嘗試。

 

壓力與睡眠對胰島素的影響

壓力如何影響血糖與胰島素?

長期壓力會導致皮質醇(壓力激素)上升,促使肝臟釋放更多葡萄糖,增加胰島素阻抗風險。

改善睡眠對血糖調控的作用

睡眠不足會影響胰島素敏感性,增加肥胖與糖尿病風險。建議:

  • 每晚睡足7-9小時
  • 睡前避免藍光(如手機、電腦)
  • 建立固定的睡眠時間,調節生理時鐘

放鬆技巧與健康習慣

  • 冥想與深呼吸可減少壓力荷爾蒙
  • 培養運動習慣,釋放壓力
  • 社交活動可提升正向情緒,減少焦慮

 

補充營養素

  • :有助於胰島素作用,推薦食物:堅果、深綠色蔬菜
  • 維生素D:缺乏維生素D與胰島素阻抗有關,可從陽光或魚類獲取
  • Omega-3 脂肪酸:抗發炎,促進血糖平衡,推薦食物:鮭魚、亞麻籽

〈延伸閱讀:營養師推薦的血糖機挑選小撇步?使用步驟與注意事項指南【附教學影片】

 

結論

打造健康代謝的關鍵

  1. 減少精緻糖與加工食品,選擇真食物,降低胰島素過度分泌
  2. 攝取足夠的纖維與健康脂肪,促進血糖穩定,維護腸道與代謝健康
  3. 規律運動,結合有氧與阻力訓練,促進胰島素敏感性並改善脂肪代謝
  4. 管理壓力與睡眠,促進身體恢復,減少發炎產生降低慢性病風險
  5. 嘗試間歇性斷食,降低胰島素水平,恢復細胞對胰島素的敏感性

改變生活習慣,從日常飲食與運動著手,可以有效改善胰島素阻抗,打造健康的代謝系統預防糖尿病與相關疾病

 

若有其他問題,歡迎至安德連鎖藥局諮詢專業藥師與營養師,幫助你解決疑問喔!

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