益生菌功效全解析|從挑選技巧到適用族群,營養師一次解答
人體內的腸道含有大量細菌,這些細菌分為「好菌」(有益菌)、「壞菌」(有害菌)和「中性菌」。
當腸道內的好菌較多時,能幫助身體維持健康,減少腸胃問題。
但如果壞菌過多,可能導致消化不良、免疫力下降等健康問題。
好菌 V.S 壞菌
益生菌是什麼?
益生菌(Probiotics)是一種對人體有益的活性微生物,主要存在於腸道內,有助於維持腸道菌群平衡,促進消化吸收,並增強免疫力。
根據世界衛生組織定義,益生菌需符合「攝取足夠數量後對宿主健康有益」的特性。
益生菌的來源與種類
- 天然來源:發酵食品如優格、泡菜、納豆、味噌等。
- 常見菌種:
- 乳酸桿菌屬(Lactobacillus):如嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus),幫助維持腸道酸性環境。
- 雙歧桿菌屬(Bifidobacterium):如長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum),促進腸道蠕動。
- 功能型菌株:不同菌株有特定功效,例如LP33改善過敏、GR-1維護女性私密健康。
益生菌的主要功效
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維持腸道健康與改善消化
益生菌可以調節腸道菌群平衡,促進腸道蠕動,幫助消化食物,減少便秘、腹瀉和脹氣等問題。例如,雙歧桿菌對於改善腸道環境、幫助排便特別有效。
增強免疫力
腸道是人體免疫系統的重要部分,約70%的免疫細胞都集中在腸道內。當腸道健康時,免疫系統也能更有效運作,降低感染風險,減少感冒、流感的發生機率。
改善過敏與皮膚狀況
許多研究顯示,益生菌可以調節免疫系統,降低過敏反應,對異位性皮膚炎、花粉過敏等症狀有所幫助。此外,腸道健康與皮膚健康息息相關,益生菌能幫助改善痘痘、濕疹等皮膚問題。
促進營養吸收
益生菌能幫助身體更有效地吸收鈣、鎂、鐵等礦物質,並促進維生素B群、維生素K的合成,讓身體獲得更充足的營養。
改善情緒與心理健康
腸道被稱為「第二大腦」,腸道菌群與大腦神經系統密切相關。益生菌有助於減少焦慮、改善憂鬱情緒,甚至對於失眠問題也有幫助。
幫助女性私密保養
專利菌株如GR-1和RC-14能維持陰道酸鹼值,預防念珠菌感染。
益生菌怎麼選?挑選益生菌的4大關鍵
挑選4大關鍵
- 菌株標示明確:選擇標示「菌株編號」的產品(如Lactobacillus rhamnosus GG),功效經實驗驗證。
- 足夠菌數:每日建議攝取100億~300億CFU,包裝需註明「有效期限內的活菌數」。
- 複方搭配:添加益生質(如膳食纖維、果寡糖)可提升益生菌存活率。
- 避開不必要添加物:避免含糖、人工色素或過多賦形劑的產品。
不同需求推薦菌種
- 腸胃問題:A菌(嗜酸乳桿菌)、B菌(雙歧桿菌)
- 過敏體質:LP33、LGG菌
- 私密保養:GR-1、RC-14
益生菌的菌種選擇
不同的菌種對健康的影響不同,例如:
- 乳酸桿菌(Lactobacillus):改善消化、增強免疫力
- 雙歧桿菌(Bifidobacterium):幫助排便、減少腸胃不適
- 嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus):促進營養吸收、改善腸道環境
益生菌的活性與存活率
益生菌必須存活到腸道才能發揮作用,因此選擇具有「耐胃酸」、「耐膽鹽」特性的菌株更為重要。此外,標示「活菌數」(如100億CFU以上)的產品通常效果較佳。
產品的包裝與保存方式
益生菌對環境條件敏感,應選擇密封包裝、低溫保存的產品,才能確保菌種活性。
益生菌的添加成分
有些產品會加入益生質,例如寡糖、菊苣纖維,這些成分能促進益生菌的生長,提高功效。
益生菌 vs 益生質
項目 |
益生菌 |
益生質 |
定義 |
有益腸道的活性微生物 |
益生菌的食物(如膳食纖維、寡糖) |
功能 |
直接補充好菌 |
促進好菌生長繁殖 |
常見來源 |
優格、發酵食品、益生菌補充品 |
洋蔥、香蕉、燕麥、菊苣纖維 |
補充建議 |
需注意活菌數與菌株 |
每日攝取25-30克膳食纖維 |
哪些人需要補充益生菌?
腸胃不適者
經常便秘、腹瀉、腸胃脹氣的人,補充益生菌可以幫助調節腸道蠕動,促進排便。
免疫力低下者
經常感冒、生病或容易疲勞的人,益生菌可以幫助增強免疫力,降低感染風險。
服用抗生素者
抗生素會殺死腸道內的好菌,服用益生菌可以幫助恢復菌群平衡。
容易過敏或有皮膚問題者
益生菌有助於減少過敏反應、改善異位性皮膚炎、濕疹等問題。
壓力大、經常焦慮或失眠者
腸道與大腦關聯密切,補充益生菌有助於改善焦慮、壓力和睡眠品質。
族群 |
補充原因 |
外食族 |
飲食不均衡、纖維攝取不足,易腸道菌相失衡 |
便秘/腹瀉者 |
調整腸道機能,緩解排便問題 |
免疫力低下者 |
強化免疫防護力,減少感冒機率 |
私密處反覆感染 |
抑制壞菌孳生,維持菌叢平衡 |
服用抗生素者 |
抗生素會破壞好菌,補充益生菌可減少腹瀉副作用 |
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益生菌的補充方式
(1) 天然食物來源
除了保健品,許多天然食物也富含益生菌,例如:
- 優格(Yogurt):含有多種乳酸菌,有助於腸道健康。
- 發酵食品(納豆、泡菜、味噌):含有活性益生菌和益生元,能促進腸道菌群平衡。
- 康普茶(Kombucha):發酵茶飲,含有天然益生菌,有助於消化和免疫系統。
(2) 益生菌保健品的選擇與建議
如果從食物中攝取不足,可以選擇益生菌補充劑,選擇時要注意:
- 活菌數(CFU):選擇含有100億 CFU 以上的產品,效果較佳。
- 多菌株配方:多種菌株的組合能提供更全面的腸道保護,例如乳酸桿菌 + 雙歧桿菌的組合較為常見。
- 有無益生元(Prebiotics):如低聚果糖(FOS)或半乳寡糖(GOS),能幫助益生菌生長。
- 產品的儲存條件:選擇密封良好、低溫保存的產品,以確保活菌的存活率。
(3) 益生菌的最佳服用時間
一般建議起床時空腹食用或睡前食用最佳
- 飯前 30 分鐘或飯後 1 小時:幫助益生菌通過胃酸,順利抵達腸道。
- 搭配溫水服用:避免過熱 (40℃) 的水或飲料影響益生菌存活。
- 與抗生素間隔 2 小時:避免抗生素殺死益生菌,影響效果。
益生菌的副作用與注意事項
益生菌可能帶來的不適
初次補充益生菌時,部分人可能會出現:
- 腸胃脹氣、腹瀉:因腸道菌群正在調整,通常幾天後會改善。
- 輕微腹痛:建議從少量開始,逐漸增加劑量。
益生菌適合所有人嗎?
大多數人補充益生菌是安全的,但以下族群應先諮詢醫生是否適合食用:
- 免疫系統嚴重受損者(如癌症患者、器官移植者)
- 短腸症候群或有腸道疾病者
結論
正確補充才能發揮益生菌功效
益生菌對維持腸道健康、增強免疫力、改善過敏和情緒健康都有顯著效果。
挑選益生菌時,應選擇適合的菌株,並確保產品的活菌數與保存方式正確。
此外,搭配益生元與健康飲食,能更有效地發揮益生菌的作用。
如果有腸胃問題、免疫力低下或壓力大的人群,都可以適量補充益生菌,並持續補充至少3個月穩定菌叢,才能真正改善體質,讓身體維持最佳狀態!
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