益生菌功效全解析|從挑選技巧到適用族群,營養師一次解答

益生菌功效全解析|從挑選技巧到適用族群,營養師一次解答

人體內的腸道含有大量細菌,這些細菌分為「好菌」(有益菌)、「壞菌」(有害菌)和「中性菌」。

當腸道內的好菌較多時,能幫助身體維持健康,減少腸胃問題。

但如果壞菌過多,可能導致消化不良、免疫力下降等健康問題。

 

好菌 V.S 壞菌

益生菌維持腸道菌叢平衡

腸道菌叢生態

 

益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics)是一種對人體有益的活性微生物,主要存在於腸道內,有助於維持腸道菌群平衡,促進消化吸收,並增強免疫力。

根據世界衛生組織定義,益生菌需符合「攝取足夠數量後對宿主健康有益」的特性。

 

益生菌的來源與種類

  • 天然來源:發酵食品如優格、泡菜、納豆、味噌等。
  • 常見菌種
    • 乳酸桿菌屬(Lactobacillus):如嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus),幫助維持腸道酸性環境。
    • 雙歧桿菌屬(Bifidobacterium):如長雙歧桿菌(Bifidobacterium longum),促進腸道蠕動。
  • 功能型菌株:不同菌株有特定功效,例如LP33改善過敏、GR-1維護女性私密健康。

 

益生菌的主要功效

益生菌五大核心功效

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維持腸道健康與改善消化

益生菌可以調節腸道菌群平衡,促進腸道蠕動,幫助消化食物,減少便秘、腹瀉和脹氣等問題。例如,雙歧桿菌對於改善腸道環境、幫助排便特別有效。

增強免疫力

腸道是人體免疫系統的重要部分,約70%的免疫細胞都集中在腸道內。當腸道健康時,免疫系統也能更有效運作,降低感染風險,減少感冒、流感的發生機率。

改善過敏與皮膚狀況

許多研究顯示,益生菌可以調節免疫系統,降低過敏反應,對異位性皮膚炎、花粉過敏等症狀有所幫助。此外,腸道健康與皮膚健康息息相關,益生菌能幫助改善痘痘、濕疹等皮膚問題。

促進營養吸收

益生菌能幫助身體更有效地吸收鈣、鎂、鐵等礦物質,並促進維生素B群、維生素K的合成,讓身體獲得更充足的營養。

改善情緒與心理健康

腸道被稱為「第二大腦」,腸道菌群與大腦神經系統密切相關。益生菌有助於減少焦慮、改善憂鬱情緒,甚至對於失眠問題也有幫助。

幫助女性私密保養

專利菌株如GR-1和RC-14能維持陰道酸鹼值,預防念珠菌感染。

 

 

益生菌怎麼選?挑選益生菌的4大關鍵

挑選4大關鍵

  1. 菌株標示明確:選擇標示「菌株編號」的產品(如Lactobacillus rhamnosus GG),功效經實驗驗證。
  2. 足夠菌數:每日建議攝取100億~300億CFU,包裝需註明「有效期限內的活菌數」。
  3. 複方搭配:添加益生質(如膳食纖維、果寡糖)可提升益生菌存活率。
  4. 避開不必要添加物:避免含糖、人工色素或過多賦形劑的產品。

不同需求推薦菌種

  • 腸胃問題:A菌(嗜酸乳桿菌)、B菌(雙歧桿菌)
  • 過敏體質:LP33、LGG菌
  • 私密保養:GR-1、RC-14

 

益生菌的菌種選擇

菌種功效對照表

不同的菌種對健康的影響不同,例如:

  • 乳酸桿菌(Lactobacillus):改善消化、增強免疫力
  • 雙歧桿菌(Bifidobacterium:幫助排便、減少腸胃不適
  • 嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus):促進營養吸收、改善腸道環境

益生菌的活性與存活率

益生菌必須存活到腸道才能發揮作用,因此選擇具有「耐胃酸」、「耐膽鹽」特性的菌株更為重要。此外,標示「活菌數」(如100億CFU以上)的產品通常效果較佳。

產品的包裝與保存方式

益生菌對環境條件敏感,應選擇密封包裝、低溫保存的產品,才能確保菌種活性。

益生菌的添加成分

有些產品會加入益生質,例如寡糖、菊苣纖維,這些成分能促進益生菌的生長,提高功效。

 

益生菌 vs 益生質

項目

益生菌

益生質

定義

有益腸道的活性微生物

益生菌的食物(如膳食纖維、寡糖)

功能

直接補充好菌

促進好菌生長繁殖

常見來源

優格、發酵食品、益生菌補充品

洋蔥、香蕉、燕麥、菊苣纖維

補充建議

需注意活菌數與菌株

每日攝取25-30克膳食纖維

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哪些人需要補充益生菌?

腸胃不適者

經常便秘、腹瀉、腸胃脹氣的人,補充益生菌可以幫助調節腸道蠕動,促進排便

免疫力低下者

經常感冒、生病或容易疲勞的人,益生菌可以幫助增強免疫力,降低感染風險。

服用抗生素者

抗生素會殺死腸道內的好菌,服用益生菌可以幫助恢復菌群平衡

容易過敏或有皮膚問題者

益生菌有助於減少過敏反應、改善異位性皮膚炎、濕疹等問題。

壓力大、經常焦慮或失眠者

腸道與大腦關聯密切,補充益生菌有助於改善焦慮、壓力和睡眠品質

 

族群

補充原因

外食族

飲食不均衡、纖維攝取不足,易腸道菌相失衡

便秘/腹瀉者

調整腸道機能,緩解排便問題

免疫力低下者

強化免疫防護力,減少感冒機率

私密處反覆感染

抑制壞菌孳生,維持菌叢平衡

服用抗生素者

抗生素會破壞好菌,補充益生菌可減少腹瀉副作用

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益生菌的補充方式

(1) 天然食物來源

除了保健品,許多天然食物也富含益生菌,例如:

  • 優格(Yogurt):含有多種乳酸菌,有助於腸道健康。
  • 發酵食品(納豆、泡菜、味噌):含有活性益生菌和益生元,能促進腸道菌群平衡。
  • 康普茶(Kombucha):發酵茶飲,含有天然益生菌,有助於消化和免疫系統。

(2) 益生菌保健品的選擇與建議

如果從食物中攝取不足,可以選擇益生菌補充劑,選擇時要注意:

  • 活菌數(CFU):選擇含有100億 CFU 以上的產品,效果較佳。
  • 多菌株配方:多種菌株的組合能提供更全面的腸道保護,例如乳酸桿菌 + 雙歧桿菌的組合較為常見。
  • 有無益生元(Prebiotics:如低聚果糖(FOS)或半乳寡糖(GOS),能幫助益生菌生長。
  • 產品的儲存條件:選擇密封良好、低溫保存的產品,以確保活菌的存活率。

(3) 益生菌的最佳服用時間

一般建議起床時空腹食用或睡前食用最佳

  • 飯前 30 分鐘或飯後 1 小時:幫助益生菌通過胃酸,順利抵達腸道。
  • 搭配溫水服用:避免過熱 (40℃) 的水或飲料影響益生菌存活。
  • 與抗生素間隔 2 小時:避免抗生素殺死益生菌,影響效果。

 

益生菌的副作用與注意事項

益生菌可能帶來的不適

初次補充益生菌時,部分人可能會出現:

  • 腸胃脹氣、腹瀉:因腸道菌群正在調整,通常幾天後會改善。
  • 輕微腹痛:建議從少量開始,逐漸增加劑量。

益生菌適合所有人嗎?

大多數人補充益生菌是安全的,但以下族群應先諮詢醫生是否適合食用:

  • 免疫系統嚴重受損者(如癌症患者、器官移植者)
  • 短腸症候群或有腸道疾病者

 

結論

正確補充才能發揮益生菌功效

益生菌對維持腸道健康、增強免疫力、改善過敏和情緒健康都有顯著效果。

挑選益生菌時,應選擇適合的菌株,並確保產品的活菌數與保存方式正確。

此外,搭配益生元與健康飲食,能更有效地發揮益生菌的作用。

如果有腸胃問題、免疫力低下或壓力大的人群,都可以適量補充益生菌,並持續補充至少3個月穩定菌叢,才能真正改善體質,讓身體維持最佳狀態!

若有相關問題,歡迎至安德連鎖藥局諮詢專業藥師與營養師,幫助你找到適合的保健方案!

 

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