人體內的腸道含有大量細菌，這些細菌分為「好菌」（有益菌）、「壞菌」（有害菌）和「中性菌」。

當腸道內的好菌較多時，能幫助身體維持健康，減少腸胃問題。

但如果壞菌過多，可能導致消化不良、免疫力下降等健康問題。

好菌 V.S 壞菌

腸道菌叢生態

益生菌是什麼？

益生菌（Probiotics）是一種對人體有益的活性微生物，主要存在於腸道內，有助於維持腸道菌群平衡，促進消化吸收，並增強免疫力。

根據世界衛生組織定義，益生菌需符合「攝取足夠數量後對宿主健康有益」的特性。

益生菌的來源與種類

• 天然來源：發酵食品如優格、泡菜、納豆、味噌等。
• 常見菌種：
  • 乳酸桿菌屬（Lactobacillus）：如嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus），幫助維持腸道酸性環境。
  • 雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）：如長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum），促進腸道蠕動。
• 功能型菌株：不同菌株有特定功效，例如LP33改善過敏、GR-1維護女性私密健康。

益生菌的主要功效

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維持腸道健康與改善消化

益生菌可以調節腸道菌群平衡，促進腸道蠕動，幫助消化食物，減少便秘、腹瀉和脹氣等問題。例如，雙歧桿菌對於改善腸道環境、幫助排便特別有效。

增強免疫力

腸道是人體免疫系統的重要部分，約70%的免疫細胞都集中在腸道內。當腸道健康時，免疫系統也能更有效運作，降低感染風險，減少感冒、流感的發生機率。

改善過敏與皮膚狀況

許多研究顯示，益生菌可以調節免疫系統，降低過敏反應，對異位性皮膚炎、花粉過敏等症狀有所幫助。此外，腸道健康與皮膚健康息息相關，益生菌能幫助改善痘痘、濕疹等皮膚問題。

促進營養吸收

益生菌能幫助身體更有效地吸收鈣、鎂、鐵等礦物質，並促進維生素B群、維生素K的合成，讓身體獲得更充足的營養。

改善情緒與心理健康

腸道被稱為「第二大腦」，腸道菌群與大腦神經系統密切相關。益生菌有助於減少焦慮、改善憂鬱情緒，甚至對於失眠問題也有幫助。

幫助女性私密保養

專利菌株如GR-1和RC-14能維持陰道酸鹼值，預防念珠菌感染。

益生菌怎麼選？挑選益生菌的4大關鍵

挑選4大關鍵

1. 菌株標示明確：選擇標示「菌株編號」的產品（如Lactobacillus rhamnosus GG），功效經實驗驗證。
2. 足夠菌數：每日建議攝取100億～300億CFU，包裝需註明「有效期限內的活菌數」。
3. 複方搭配：添加益生質（如膳食纖維、果寡糖）可提升益生菌存活率。
4. 避開不必要添加物：避免含糖、人工色素或過多賦形劑的產品。

不同需求推薦菌種

• 腸胃問題：A菌（嗜酸乳桿菌）、B菌（雙歧桿菌）
• 過敏體質：LP33、LGG菌
• 私密保養：GR-1、RC-14

益生菌的菌種選擇

不同的菌種對健康的影響不同，例如：

• 乳酸桿菌（Lactobacillus）：改善消化、增強免疫力
• 雙歧桿菌（Bifidobacterium）：幫助排便、減少腸胃不適
• 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）：促進營養吸收、改善腸道環境

益生菌的活性與存活率

益生菌必須存活到腸道才能發揮作用，因此選擇具有「耐胃酸」、「耐膽鹽」特性的菌株更為重要。此外，標示「活菌數」（如100億CFU以上）的產品通常效果較佳。

產品的包裝與保存方式

益生菌對環境條件敏感，應選擇密封包裝、低溫保存的產品，才能確保菌種活性。

益生菌的添加成分

有些產品會加入益生質，例如寡糖、菊苣纖維，這些成分能促進益生菌的生長，提高功效。

益生菌 vs 益生質

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哪些人需要補充益生菌？

腸胃不適者

經常便秘、腹瀉、腸胃脹氣的人，補充益生菌可以幫助調節腸道蠕動，促進排便。

免疫力低下者

經常感冒、生病或容易疲勞的人，益生菌可以幫助增強免疫力，降低感染風險。

服用抗生素者

抗生素會殺死腸道內的好菌，服用益生菌可以幫助恢復菌群平衡。

容易過敏或有皮膚問題者

益生菌有助於減少過敏反應、改善異位性皮膚炎、濕疹等問題。

壓力大、經常焦慮或失眠者

腸道與大腦關聯密切，補充益生菌有助於改善焦慮、壓力和睡眠品質。

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益生菌的補充方式

(1) 天然食物來源

除了保健品，許多天然食物也富含益生菌，例如：

• 優格（Yogurt）：含有多種乳酸菌，有助於腸道健康。
• 發酵食品（納豆、泡菜、味噌）：含有活性益生菌和益生元，能促進腸道菌群平衡。
• 康普茶（Kombucha）：發酵茶飲，含有天然益生菌，有助於消化和免疫系統。

(2) 益生菌保健品的選擇與建議

如果從食物中攝取不足，可以選擇益生菌補充劑，選擇時要注意：

• 活菌數（CFU）：選擇含有100億 CFU 以上的產品，效果較佳。
• 多菌株配方：多種菌株的組合能提供更全面的腸道保護，例如乳酸桿菌 + 雙歧桿菌的組合較為常見。
• 有無益生元（Prebiotics）：如低聚果糖（FOS）或半乳寡糖（GOS），能幫助益生菌生長。
• 產品的儲存條件：選擇密封良好、低溫保存的產品，以確保活菌的存活率。

(3) 益生菌的最佳服用時間

一般建議起床時空腹食用或睡前食用最佳

• 飯前 30 分鐘或飯後 1 小時：幫助益生菌通過胃酸，順利抵達腸道。
• 搭配溫水服用：避免過熱 (40℃) 的水或飲料影響益生菌存活。
• 與抗生素間隔 2 小時：避免抗生素殺死益生菌，影響效果。

益生菌的副作用與注意事項

益生菌可能帶來的不適

初次補充益生菌時，部分人可能會出現：

• 腸胃脹氣、腹瀉：因腸道菌群正在調整，通常幾天後會改善。
• 輕微腹痛：建議從少量開始，逐漸增加劑量。

益生菌適合所有人嗎？

大多數人補充益生菌是安全的，但以下族群應先諮詢醫生是否適合食用：

• 免疫系統嚴重受損者（如癌症患者、器官移植者）
• 短腸症候群或有腸道疾病者

結論

正確補充才能發揮益生菌功效

益生菌對維持腸道健康、增強免疫力、改善過敏和情緒健康都有顯著效果。

挑選益生菌時，應選擇適合的菌株，並確保產品的活菌數與保存方式正確。

此外，搭配益生元與健康飲食，能更有效地發揮益生菌的作用。

如果有腸胃問題、免疫力低下或壓力大的人群，都可以適量補充益生菌，並持續補充至少3個月穩定菌叢，才能真正改善體質，讓身體維持最佳狀態！

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